Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nam, Giáo án tập tại nhà với tạ đơn cho nữ

Giáo án tập chỉ với tạ đơn: Lịch tập 6 buổi/tuần chia nhóm cơ

Đăng lúc bởi fitnessstore do
27
Th9

Chương trình tập 6 buổi chỉ với tạ đơn này chỉ cần một cặp dumbbell, hoàn hảo cho những ai muốn xây dựng cơ nạc ngay tại nhà hoặc khi đi xa!

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

Mục tiêu chính (Main Goal): Tăng cơ (Build Muscle)

Loại chương trình (Workout Type): Lịch tập chia nhóm cơ (Split)

Trình độ (Training Level): Trung cấp (Intermediate)

Thời gian chương trình (Program Duration): 12 tuần

Số ngày tập mỗi tuần (Days Per Week): 6 buổi/tuần

Thời lượng mỗi buổi tập (Time Per Workout): 45–70 phút

Dụng cụ cần thiết (Equipment Required): Tạ đơn (Dumbbells)

Giới tính phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps)

  • Whey Protein: Bổ sung nhanh protein sau tập, hỗ trợ phục hồi và tăng cơ.

  • Protein Bars (tùy chọn): Tiện lợi, bổ sung dinh dưỡng khi bận rộn hoặc đi xa.

  • Multivitamin: Bổ sung các vi chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ trao đổi chất.

  • Fish Oil (Dầu cá): Cung cấp omega-3, hỗ trợ tim mạch, giảm viêm, tốt cho khớp.

Mô tả bài tập (Workout Description)

Chúng ta khép lại series giáo án tập chỉ với tạ đơn bằng một chương trình lịch tập 6 buổi/tuần – và tất cả chỉ cần dùng dumbbell.

Đây là giáo án hoàn hảo cho:

  • Những ai tập tại phòng gym tại nhà.

  • Người thường xuyên đi công tác/du lịch và cần một chương trình đơn giản có thể tập ở khách sạn với thiết bị hạn chế.

  • Hoặc những ai thích tập với tạ đơn hơn so với các dụng cụ khác.

👉 Đây là chương trình cuối cùng trong series này. Mỗi chương trình trước đó được viết như một bước tiến để nâng dần khối lượng tập luyện, bằng cách tăng số buổi tập mỗi tuần.

Các giai đoạn khuyến nghị nên tập trước khi đến chương trình 6 buổi này:

  1. 3 Day Dumbbell Only Full Body Workout – Lịch 3 buổi, toàn thân với tạ đơn.

  2. 4 Day Dumbbell Only Upper/Lower Workout – Lịch 4 buổi, thân trên/thân dưới.

  3. 5 Day Dumbbell Only Workout Split – Lịch 5 buổi, chia nhóm cơ chi tiết hơn.

Lưu ý từ biên tập viên

Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm đúng tất cả những gì cần thiết để xây dựng cơ nạc.

Nếu bạn muốn có một tài liệu chuyên sâu hơn, chúng tôi đã tạo một khóa học email 5 ngày miễn phí về xây dựng cơ bắp.

Khóa học sẽ hướng dẫn bạn:

  • Cách cơ thể phát triển cơ bắp.

  • Cách tận dụng giáo án tập luyện để tối đa hóa tăng cơ.

  • Cách ăn uống để xây dựng cơ.

  • Cách dùng thực phẩm bổ sung.

  • Cách theo dõi tiến trình tập luyện.

Tổng quan lịch tập 6 buổi với tạ đơn (6 Day Dumbbell Workout Split Overview)

  • Giáo án này có thể áp dụng trong tối đa 12 tuần.

  • Theo mô hình Push/Pull/Legs → bạn sẽ tập mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần.

  • Một số nhóm cơ hỗ trợ (đặc biệt là lưng và vai) sẽ được tác động gián tiếp nhiều hơn nữa.

  • Giáo án không bao gồm bài bụng (Abs) và Cardio, nhưng bạn có thể dễ dàng thêm vào tùy theo mục tiêu cá nhân.

👉 Mục tiêu chính: xây dựng cơ nạc (lean muscle mass).

  • Nếu bạn muốn giảm mỡ, cũng có thể dùng giáo án này, kết quả phụ thuộc vào chế độ ăn (calo thừa → tăng cơ, calo thiếu → giảm mỡ).

Thời gian nghỉ:

  • Giữa các hiệp: 45–60 giây.

Chọn mức tạ:

  • Hãy chọn mức tạ đủ thử thách, sao cho khi kết thúc hiệp bạn cảm giác chỉ còn sức để thực hiện thêm 1 rep nữa.

📌 Sau khi hoàn thành 12 tuần, nếu bạn vẫn thích và còn thấy hiệu quả, có thể tiếp tục theo giáo án này. Hoặc bạn có thể quay lại các giáo án tạ đơn trước đó và cố gắng nâng mức tạ mỗi lần tập.

Ngày 1: Push – Dumbbell Workout A

Bài tập Sets Reps
Dumbbell Bench Press 5 8–12
Decline Dumbbell Bench Press 3 8–12
Dumbbell Floor Press 3 8–12
Seated Dumbbell Press 4 8–12
Dumbbell Lateral Raise 3 8–12
Dumbbell Tricep Overhead Extension 3 8–12

Ngày 2: Pull – Dumbbell Workout A

Bài tập Sets Reps
Dumbbell Bent Over Row 4 8–12
Chest Supported Dumbbell Row 4 8–12
Dumbbell Pull Over 3 10–15
Rear Delt Fly 3 10–15
Dumbbell Bicep Curl 3 12–15
Zottman Curl 3 12–15

Ngày 3: Legs – Dumbbell Workout A

Bài tập Sets Reps
Dumbbell Squat 4 8–12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8–12
Dumbbell Goblet Squat 4 8–12
Dumbbell Hip Thrust 4 8–12
Dumbbell Calf Raise 4 15–20

Ngày 4: Push – Dumbbell Workout B

Bài tập Sets Reps
Dumbbell Incline Bench Press 5 8–12
Dumbbell Chest Fly 3 8–12
Standing Dumbbell Press 4 8–12
Arnold Press 3 8–12
Lateral Raise 3 8–12
Dumbbell Skullcrusher 3 8–12

Ngày 5: Pull – Dumbbell Workout B

Bài tập Sets Reps
One Arm Dumbbell Row 5 8–12
Reverse Grip Dumbbell Row 4 8–12
Dumbbell Pullover 4 8–12
Dumbbell Hammer Curl 3 10–15
Reverse Curl 3 10–15

Ngày 6: Legs – Dumbbell Workout B

Bài tập Sets Reps
Dumbbell Deadlift 4 8–12
Dumbbell Split Squat 4 8–12 mỗi chân
Dumbbell Goblet Squat 3 8–12
Dumbbell Hip Thrust 3 10–15
Dumbbell Calf Raise 4 20

Trả lời

Zalo