25 Bài học sau 25 năm tập luyện

Trong bài viết này, bạn sẽ học được 25 bài học quý giá về tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi, giúp bạn trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. Những mẹo này được chứng minh bằng khoa học và đúc kết từ hơn 25 năm kinh nghiệm.

Trong gần 10 năm qua, tôi rất vinh dự khi được đóng góp cho Muscle & Strength, đóng vai trò tích cực trong việc giúp rất nhiều người trên khắp thế giới đạt được thành công trong hành trình fitness cá nhân. Giống như nhiều bạn, tôi sống theo lối sống này vì nó khiến mọi mặt trong cuộc sống của tôi trở nên tốt hơn.

Tôi đã dành một phần tư thế kỷ cho việc tập luyện và phát triển bản thân. Tôi từng trải qua những lần thay đổi hình thể bodybuilding, tham gia các giải chạy 5K, thi đấu powerlifting, thậm chí có tháng còn áp dụng trọn vẹn chương trình tập luyện Mr. Olympia của Arnold Schwarzenegger.

Trên hành trình ấy, tôi đã mắc không ít sai lầm, nhưng đồng thời cũng rút ra được những bài học vô giá mà tôi vẫn áp dụng cho đến ngày hôm nay và cả trong tương lai. Mỗi người trong chúng ta đều có hành trình và con đường riêng, nhưng nếu tôi có thể chia sẻ một vài kinh nghiệm để giúp bạn tránh được những sai lầm không cần thiết, thì tôi nên và sẽ làm điều đó.

Dưới đây là 25 bài học quý giá mà tôi đã học được để giúp bạn trở thành phiên bản tốt nhất của mình. Một số bài học dựa trên nghiên cứu khoa học, trong khi số khác đến từ những sai lầm và trải nghiệm thực tế.

Bài học trong tập luyện

1. Hãy coi set khởi động cũng quan trọng như set chính

Luôn thực hiện khởi động với cùng sự tập trung, tư thế và kỹ thuật giống như khi bạn tập nặng. Ví dụ, khi squat, hãy coi việc tập với thanh đòn không tạ cũng nghiêm túc như khi bạn squat với mức tạ tối đa. Việc lặp đi lặp lại cùng một quy trình sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng tỷ lệ thành công khi tập nặng, vì cơ thể bạn đã được lập trình để thực hiện đúng kỹ thuật.

👉 Tham khảo thêm: 15 phút khởi động tốt nhất trước buổi tập

2. Học đúng kỹ thuật, sau đó mới tinh chỉnh cách thực hiện

Mỗi người tập đều cần biết cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật. Đó là lý do tại sao việc học form chuẩn là cực kỳ quan trọng. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ tìm thấy một vài điều chỉnh nhỏ để cảm nhận cơ bắp làm việc tốt hơn. Đừng ngại thay đổi một chút nếu nó giúp bạn tập hiệu quả hơn.

3. Làm chủ những bài tập cơ bản trước tiên

Không có gì sai khi thử những biến thể nâng cao như cable curl tập trung khi quỳ gối, nhưng đừng quên rằng những bài tập cơ bản “ăn chắc mặc bền” (như squat, deadlift, bench press) đã có thể mang lại hiệu quả rất lâu dài. Đôi khi, sự đơn giản lại là lựa chọn tốt nhất.

4. Luôn làm cardio, dù mục tiêu là gì

Bạn to khỏe mà không có sức để tận hưởng cuộc sống thì có ích gì? Mỗi tuần nên có ít nhất 2 buổi cardio, 20–30 phút/buổi, cho dù bạn đang muốn to cơ bắp hay đốt mỡ. Nếu cần giảm cân, bạn có thể tập nhiều hơn. Cardio có thể là HIIT (cường độ cao ngắt quãng) hoặc cardio ổn định, miễn là bạn duy trì đều đặn.

5. Đừng tập y hệt thần tượng của bạn

Học hỏi từ họ thì tốt, nhưng những gì hiệu quả với họ chưa chắc đã phù hợp với bạn. Bạn có thể áp dụng một số phương pháp, nhưng đừng kỳ vọng chỉ cần tập giống họ là bạn sẽ trông giống họ. Mỗi người có cấu trúc cơ thể, cơ địa và hành trình khác nhau.

6. Hãy tự thử bài tập và quyết định xem nó có hiệu quả không

Mỗi bài tập đều có những người chỉ trích, nhưng bạn nên tự trải nghiệm trước khi loại bỏ chúng khỏi giáo án. Ví dụ: các động tác sau gáy (behind-the-neck) thường bị mang tiếng xấu, nhưng nhiều vận động viên nổi tiếng lại rất tin tưởng vào chúng. Nếu bạn thấy không phù hợp với mình, thì hãy bỏ đi, đơn giản vậy thôi.

7. Kiểm soát mức tạ, đừng để tạ kiểm soát bạn

Chỉ di chuyển tạ thôi thì chưa đủ để xây cơ. Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát nhịp độ từng rep. Hãy tập trung:

• Concentric (nâng tạ): tốc độ chậm vừa.

• Eccentric (hạ tạ): tốc độ còn chậm hơn.
  Đây mới là cách tối ưu để phát triển cơ bắp.

8. Đừng tập 100% công suất mỗi tuần

Cơ thể cần nghỉ ngơi để phục hồi. Vì vậy, sau mỗi 3–4 tháng, hãy có một tuần deload (giảm tải) hoặc nghỉ hẳn. Khi hoàn thành một chương trình tập luyện, hãy dành một tuần tập với 50–60% khối lượng, hoặc nghỉ hẳn một tuần, sau đó trở lại với giáo án mới và mục tiêu mới.

👉 Tham khảo thêm: 5 câu hỏi thường gặp khi chọn chương trình tập tiếp theo

9. Bước ra khỏi vùng an toàn

Nếu bạn không phải dân chạy bộ, hãy đăng ký một giải chạy 5K trong vài tháng tới. Nếu bạn chỉ tập tạ, hãy thử cam kết vài tuần tập yoga. Việc thử thách bản thân ở những lĩnh vực không quen thuộc sẽ giúp bạn phát triển, và sự tiến bộ đó sẽ hỗ trợ cho mọi khía cạnh trong tập luyện.

10. Không có phương pháp nào hiệu quả mãi mãi

Có rất nhiều chương trình tập trên Muscle & Strength là có lý do. Đến một lúc nào đó, bạn cần phải thay đổi. Đừng tin rằng chỉ có một cách duy nhất là đúng, vì bạn sẽ không thể duy trì tiến bộ lâu dài. Sự thay đổi là cần thiết, cả trong cuộc sống lẫn trong tập luyện.

Bài học trong dinh dưỡng

11. Luôn duy trì đủ nước

Nghe có vẻ đùa cợt trong mấy năm gần đây (như Eddie Hall thường nói), nhưng nước thật sự quan trọng cho cả sức khỏe lẫn hiệu suất tập luyện. Đừng bỏ qua nó. Phần lớn mọi người sẽ có lợi nếu uống khoảng 1 gallon nước/ngày (~3,7 lít). Mức tối thiểu: uống một nửa cân nặng cơ thể (lbs) tính bằng ounces. Ví dụ: nếu bạn nặng 150 lbs (~68 kg) thì nên uống khoảng 75 oz (~2,2 lít nước/ngày).

12. Ăn protein trước tiên

Protein cực kỳ quan trọng để xây dựng và bảo vệ khối cơ. Ăn protein trước trong bữa ăn còn giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cảm giác thèm ăn. Và đúng, chế độ ăn giàu protein sẽ hỗ trợ giảm cân.

13. Kế hoạch ăn uống phù hợp nhất là kế hoạch bạn có thể duy trì lâu dài

Không có chế độ ăn nào là “chuẩn” cho tất cả mọi người. Miễn là phần lớn thực phẩm bạn ăn lành mạnh và bổ dưỡng, thì yếu tố quan trọng nhất là tính kiên trì. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng sự ổn định mới là chìa khóa thành công.

14. Bạn không thể dùng thực phẩm bổ sung để che giấu một chế độ ăn tệ hại

Rất nhiều người đã thử và đều thất bại. Thực phẩm bổ sung chỉ có tác dụng hỗ trợ cho một chế độ ăn cân đối và chất lượng cao. Thức ăn thật, chất lượng cao, mới là yếu tố cốt lõi giúp bạn đạt mục tiêu.

👉 Tham khảo thêm: 5 loại thực phẩm bổ sung cơ bản

15. Muốn giảm cân = Calories In < Calories Out

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc theo dõi lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao là cực kỳ quan trọng. Công cụ BMR Calculator của M&S có thể giúp bạn tự tính toán chính xác theo mục tiêu của mình.

16. Creatine – lựa chọn số 1

Đối với người trưởng thành, Creatine Monohydrate là người bạn đồng hành tuyệt vời, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn đang phân vân có nên dùng không, thì câu trả lời là có. Hàng loạt nghiên cứu đã chứng minh tính hiệu quả của creatine, và trong những năm gần đây, nó cũng được xác nhận là an toàn.

17. Mọi yếu tố đều quan trọng trên con đường phát triển tiềm năng

Giống như từng viên gạch tạo nên tòa nhà, thì mỗi bữa ăn, mỗi rep tập, từng bước đi, từng phút ngủ đều tích góp để giúp bạn trở thành phiên bản tốt hơn. Sai lầm chắc chắn sẽ xảy ra, nhưng quan trọng là bạn tiếp tục tiến lên, nhờ đó bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn.

Bài học trong phục hồi và tư duy

18. Ngủ là yếu tố sống còn, bất kể mục tiêu là gì

Hãy ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm, tốt nhất là 8 tiếng, và nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới còn nhắm tới 9 tiếng. Đây là hình thức phục hồi và chuẩn bị cơ bản nhất cho buổi tập tiếp theo, nhưng đồng thời cũng là cách hiệu quả nhất. Việc duy trì thói quen ngủ đều đặn sẽ tác động tích cực đến thể hình lẫn sức khỏe tổng thể.

19. Kỷ luật quan trọng hơn động lực

Bạn có thể nghe bao nhiêu bài diễn thuyết truyền cảm hứng trên YouTube đi nữa, thì họ cũng sẽ nói với bạn một điều: bạn phải cam kết mỗi ngày, ngay cả khi không muốn. Chính những ngày tôi không có hứng tập lại trở thành những buổi tập quan trọng nhất, vì chúng rèn luyện cả thể chất lẫn tinh thần.

20. Có kế hoạch và kiên trì với nó

Nhiều chương trình tập luyện được thiết kế theo thời gian cụ thể. Lý do là vì sự kiên trì với một kế hoạch cố định sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ. Bạn sẽ hoặc là tiến gần hơn tới mục tiêu, hoặc nhận ra kế hoạch đó không phù hợp. Dù thế nào, bạn vẫn rút ra được giá trị cho bản thân.

👉 Tham khảo thêm: Cách chọn chương trình tập luyện tiếp theo (kèm gợi ý giáo án)

21. Hãy chắc chắn rằng động lực xuất phát từ chính bạn

Việc muốn trở nên hấp dẫn trong mắt người khác chỉ đưa bạn đi được một đoạn đường. Động lực lớn nhất phải đến từ chính bản thân bạn. Nhiều người tự trách mình vì không giống thần tượng fitness, nhưng họ có thể không bắt đầu từ điểm xuất phát như bạn. Hãy tập trung vào việc trở thành phiên bản duy nhất của chính mình, thay vì bắt chước kết quả của người khác.

22. Lắng nghe tiếng nói của bản thân, thay vì xung quanh

Sẽ luôn có người nghi ngờ bạn, nhưng thường họ chỉ đang phản chiếu chính sự bất an của họ, chứ không phải của bạn. Nếu bạn tin vào bản thân, hãy tiếp tục. Có thể bạn không đạt được mục tiêu tối ưu, nhưng những thành công bạn gặt hái vẫn giúp bạn tiến xa hơn hiện tại. Thậm chí, hãy nói to mục tiêu của bạn, vì việc nghe chính mình khẳng định sẽ tạo thêm động lực mạnh mẽ.

23. Người thầy giỏi nhất vẫn luôn học hỏi

Dù bạn mới tập 60 ngày hay đã tập 60 năm, thì vẫn luôn có điều mới để học. Hãy giữ đôi mắt mở, bạn sẽ tìm thấy những bài học mới giúp mình tiếp tục tiến bộ. Không ai biết hết tất cả mọi thứ.

24. Tìm kiếm những người cùng chí hướng

Người ta nói rằng để nuôi dạy một đứa trẻ cần cả một ngôi làng. Với thể hình cũng vậy, bạn cần một cộng đồng những người có cùng chí hướng để trở thành phiên bản tốt nhất của bản thân. Khi thủy triều dâng cao, tất cả con thuyền đều nổi theo.

25. Hãy tận hưởng hành trình

Bạn sẽ cảm thấy một cú “hit dopamine” mạnh mẽ khi đạt được mục tiêu, nhưng cảm giác đó không kéo dài mãi mãi. Vì vậy, hãy tận hưởng chính quá trình. Hành trình fitness sẽ ý nghĩa hơn nhiều nếu bạn trân trọng từng bước tiến bộ. Thay đổi cơ thể và cuộc sống của bạn theo hướng tích cực là điều xứng đáng được ăn mừng và trân trọng.