Hướng Dẫn Kế Hoạch Ăn Uống: Thuần Chay (Vegan), Ăn Chay (Vegetarian) & Ăn Cá (Pescatarian)

Tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, bao gồm: lịch sử, nguyên tắc, thành phần chính và cả cơ sở khoa học phía sau.

Chế Độ Ăn Thuần Chay (Vegan Diet)

Khác với nhiều chế độ ăn khác, chế độ thuần chay (vegan) không chỉ tập trung vào lợi ích sức khỏe từ thực phẩm, mà còn quan tâm đến khía cạnh đạo đức trong ăn uống.

• Loại bỏ hoàn toàn tất cả các thực phẩm từ động vật và sản phẩm liên quan đến động vật.

• Nghĩa là: không ăn thịt, cá, gà, hải sản, sữa, trứng và bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.

• Ngoài ra, nhiều người theo lối sống thuần chay cũng tránh dùng sản phẩm từ động vật trong cuộc sống như da, lông thú, len.

Dù quan điểm đạo đức của chế độ ăn này còn gây nhiều tranh cãi trong triết học, nhưng nó có những lý do đạo đức rõ ràng để nhiều người lựa chọn.

Về mặt sức khỏe, chế độ ăn thuần chay mang lại một số lợi ích nhất định, nhưng cũng có rủi ro thiếu hụt dinh dưỡng mà người ăn thuần chay cần chú ý và bổ sung hợp lý để duy trì sức khỏe tối ưu.

Chế Độ Ăn Chay (Vegetarianism)

Chế độ ăn chay tương tự như thuần chay, nhưng có một điểm khác biệt quan trọng:

• Người ăn chay vẫn có thể tiêu thụ sản phẩm từ động vật mà không cần đến cái chết của động vật.

• Điều này bao gồm: sữa, trứng, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác.

Sự khác biệt này cực kỳ quan trọng, vì việc bổ sung trứng, phô mai và sữa giúp người ăn chay tránh được nhiều thiếu hụt dinh dưỡng thường gặp ở người ăn thuần chay.

Chế Độ Ăn Cá (Pescatarianism)

Pescatarianism được xem như một bước “tiệm cận” gần hơn với chế độ ăn có thịt.

• Người ăn cá có thể ăn cá và hải sản, bên cạnh rau củ, ngũ cốc, trứng và sữa.

• Điều này giúp đảm bảo nguồn protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất quan trọng mà chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay đôi khi còn thiếu.

👉 Tóm lại, ba chế độ ăn này khác nhau chủ yếu ở mức độ loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật:

• Vegan (Thuần chay): loại bỏ hoàn toàn.

• Vegetarian (Ăn chay): cho phép sữa, trứng, phô mai.

• Pescatarian (Ăn cá): cho phép thêm cá và hải sản.

Lịch Sử Của Chế Độ Ăn Vegan, Vegetarian & Pescatarian

Ý tưởng không ăn thịt động vật đã xuất hiện từ hàng ngàn năm trước, chủ yếu xuất phát từ lý do tôn giáo.
Ví dụ: Phật giáo ăn chay đã được ghi nhận từ khoảng thế kỷ 6 – 4 trước Công nguyên.

Chế độ thuần chay (Veganism) như hiện nay có thể được ghi công cho Donald Watson – người đồng sáng lập Hiệp hội Vegan (The Vegan Society) tại Anh.

• Ban đầu, ông định nghĩa thuần chay như ăn chay không dùng sữa (non-dairy vegetarianism).

• Sau này, ông phát triển thành một triết lý sống: con người nên sống mà không khai thác động vật, không chỉ trong ăn uống mà cả trong các lĩnh vực khác của đời sống.

Nguyên Tắc & Thành Phần Chính

Chế độ ăn Vegan đơn giản yêu cầu: không tiêu thụ động vật hay bất kỳ sản phẩm nào từ động vật.
Điều này đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn:

• Thịt, cá, gà, hải sản.

• Các sản phẩm từ động vật như: sữa, trứng, phô mai, bơ…

👉 Điều này khiến người ăn thuần chay phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho toàn bộ dinh dưỡng.

Đặc điểm dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay

• Thường cao hơn về: chất xơ, magie, axit folic, vitamin C, vitamin E, sắt, phytochemical.

• Thường thấp hơn về: năng lượng, chất béo bão hòa, cholesterol, acid béo omega-3 chuỗi dài (n–3), vitamin D, canxi, kẽm và vitamin B12【1】.

Do đó, người ăn thuần chay thường cần bổ sung thêm:

• Omega-3

• Vitamin D

• Vitamin B12

• Choline

Ngoài ra, vì họ không tiêu thụ protein hoàn chỉnh (complete protein) từ động vật, nên phải lên kế hoạch cẩn thận để kết hợp nhiều loại protein thực vật nhằm đảm bảo đủ các axit amin thiết yếu.

So Sánh Vegan & Vegetarian

Cả Vegan và Vegetarian đều dựa trên nguyên tắc tránh sử dụng sản phẩm động vật vì lý do đạo đức và sức khỏe.

Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất:

• Vegetarian (ăn chay): cho phép tiêu thụ sản phẩm phụ từ động vật như sữa, trứng, phô mai.

• Vegan (thuần chay): loại bỏ hoàn toàn cả sản phẩm phụ.

Điều này rất quan trọng, bởi nhờ tiêu thụ sữa, trứng và phô mai, người ăn chay (Vegetarian) dễ dàng hơn trong việc:

• Đảm bảo đủ axit amin thiết yếu (chất đạm hoàn chỉnh).

• Cung cấp choline và vitamin B12, từ đó tránh được những thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng mà người ăn thuần chay (Vegan) dễ gặp phải.

So Sánh Vegan & Pescatarian

Pescatarianism là một phiên bản được điều chỉnh của Vegetarianism (ăn chay).
Người ăn cá (Pescatarian) có triết lý và cách ăn uống tương tự như Vegan và Vegetarian, chỉ khác một điểm quan trọng:

• Họ cho phép ăn cá và hải sản, ví dụ như tôm, sò, nghêu, hàu.

Điều này giúp Pescatarian có lợi thế hơn so với Vegan hoặc Vegetarian, vì họ được bổ sung acid béo Omega-3 chuỗi dài (EPA, DHA) – những dưỡng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

So Sánh Vegan & Raw Food Diet

Raw Food Diet (chế độ ăn thực phẩm thô) đi xa hơn một bước so với Vegan:

• Yêu cầu chỉ ăn thực phẩm ở trạng thái nguyên thủy, chưa qua nấu chín hay biến đổi hóa học, vật lý.

• Tức là không nấu, không chiên, không hấp, không xào.

Chế độ này thường được xếp chung trong khái niệm “ăn sạch” (Clean Eating), nhưng còn khắt khe hơn.

• Clean Eating: cho phép nấu chín thực phẩm.

• Raw Food Diet: không cho phép nấu chín.

Cơ sở khoa học ban đầu của Raw Food Diet cho rằng đây là cách tối ưu để hấp thu tối đa chất dinh dưỡng.
👉 Tuy nhiên, quan điểm này đã bị cộng đồng khoa học bác bỏ, vì nhiều chất dinh dưỡng thậm chí chỉ được giải phóng và hấp thu tốt hơn sau khi nấu chín.

Thời Gian & Tần Suất Ăn Uống

Chế độ ăn Vegan không có quy định cụ thể về số bữa trong ngày hoặc thời gian ăn.
Nó có thể được linh hoạt áp dụng theo bất kỳ lịch trình hoặc tần suất nào, tùy thói quen mỗi người.

Hạn Chế & Giới Hạn

Chế độ ăn thuần chay (Vegan) có giới hạn rất nghiêm ngặt:

• Loại bỏ hoàn toàn tất cả sản phẩm từ động vật.

• Bao gồm: sữa, trứng, phô mai, whey, kem sữa và mọi sản phẩm phụ khác từ động vật.

Chế Độ Vegan Có Chia Giai Đoạn Không?

Trong các tài liệu phổ biến hiện nay, Vegan Diet không có giai đoạn (phases).
Người theo chế độ này áp dụng toàn bộ nguyên tắc ngay từ đầu và duy trì lâu dài.

Phù Hợp Với Ai?

Chế độ ăn Vegan (thuần chay) phù hợp nhất với những người:

• Có xu hướng đạo đức coi động vật bình đẳng với con người và mong muốn giảm thiểu đau khổ, tổn hại trong thế giới.

• Là tín đồ của một số tôn giáo như Phật giáo, Ấn Độ giáo, Kỳ-na giáo (Jainism).

Mức Độ Dễ Dàng Khi Theo

Chế độ ăn Vegan có thể khó áp dụng với nhiều người, bởi nó yêu cầu loại bỏ hoàn toàn một lượng lớn thực phẩm.

• Việc không sử dụng bất kỳ sản phẩm phụ từ động vật nào khiến việc ăn ngoài hàng trở nên phức tạp, do đa số nhà hàng thường dùng sản phẩm động vật trong nước sốt, gia vị, hoặc các món cơ bản.

• Tuy nhiên, một số người cho biết, sau khi thay đổi môi trường ăn uống và thường xuyên đến các nhà hàng thân thiện với Vegan, họ dần thấy việc tuân theo chế độ này trở nên dễ dàng hơn.

Niềm Tin Chính Đằng Sau Vegan Diet

Phần lớn, niềm tin phổ biến khi theo chế độ Vegan xuất phát từ:

• Động cơ đạo đức và tôn giáo trong việc không ăn thịt.

• Một phần được củng cố bởi dữ liệu khoa học mà những người theo Vegan viện dẫn.

Nghiên cứu nổi tiếng nhất thường được nhắc đến là The China Study của T. Colin Campbell – một nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn, cho rằng protein động vật có liên quan đến tỷ lệ ung thư và bệnh mạn tính cao hơn【2】.

Các Nghiên Cứu Khoa Học & Diễn Giải Dữ Liệu

Tuy nhiên, The China Study đã bị giới khoa học chỉ trích nặng nề vì chỉ mang tính tương quan (correlation), phương pháp luận yếu, nên không thể xem là bằng chứng vững chắc để ủng hộ lối sống Vegan.

Dù vậy, có hàng chục nghiên cứu can thiệp được kiểm soát tốt đã xem xét chế độ ăn Vegan trong nhiều khía cạnh liên quan đến giảm cân và sức khỏe.

Giảm Mỡ

Một nghiên cứu trên 64 phụ nữ thừa cân sau mãn kinh đã so sánh:

• Nhóm Vegan

• Nhóm theo chế độ National Cholesterol Education Program (NCEP)

Kết quả sau 14 tuần và theo dõi 1 năm:

• Nhóm Vegan giảm trung bình ~5 kg (~11 pounds) và duy trì cân nặng giảm.

• Nhóm NCEP chỉ giảm khoảng ~1,8 kg (~4 pounds).

👉 Điều này cho thấy chế độ Vegan có thể hiệu quả hơn trong giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài so với một số chế độ ăn kiêng truyền thống.

Yếu Tố Tuân Thủ & Hỗ Trợ

Cần lưu ý rằng mức độ tuân thủ chế độ ăn và tham gia các buổi hỗ trợ cũng có liên quan đến kết quả giảm cân. Do đó, rất có thể sự kiên trì theo đuổi chế độ ăn – chứ không chỉ bản thân chế độ ăn – mới là yếu tố tạo nên sự khác biệt rõ rệt【3】.

Một nghiên cứu khác đăng trên Journal of the American Medical Association cũng cho thấy kết quả tương tự: chế độ ăn Ornish đem lại kết quả giảm cân gần giống với Atkins, Zone, và Weight Watchers, đặc biệt khi tính đến yếu tố tuân thủ chế độ ăn【4】.

👉 Tổng hợp lại, bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn Vegan thực sự có thể là công cụ hiệu quả cho giảm cân khi người theo chế độ giữ được sự kiên định cao.

Sức Khỏe Tổng Quát

Việc tiêu thụ nhiều thực vật hơn động vật có liên quan đến việc cải thiện:

• Tình trạng viêm (inflammation)

• Kháng insulin

• Chỉ số mỡ máu (plasma lipids)

Trong một nghiên cứu so sánh trực tiếp chế độ ăn Vegan với chế độ ăn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA):

• Cả hai đều giúp giảm cân bền vững và giảm mỡ máu.

• Tuy nhiên, khi kiểm soát yếu tố thay đổi thuốc, chế độ ăn Vegan ít chất béo cho thấy cải thiện đường huyết và mỡ máu tốt hơn so với khuyến nghị thông thường cho bệnh nhân tiểu đường【5】.

Kết Luận

Khác với nhiều chế độ ăn khác, Vegan Diet vừa dựa trên lợi ích sức khỏe từ thực phẩm, vừa dựa trên khía cạnh đạo đức trong ăn uống.

• Chế độ ăn này loại bỏ hoàn toàn mọi thực phẩm từ động vật và sản phẩm liên quan, bao gồm thịt, cá, gà, hải sản, sữa, trứng, phô mai…

• Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như: giảm cân, cải thiện đường huyết, mỡ máu và tình trạng viêm.

• Tuy nhiên, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng (như Omega-3, Vitamin D, B12, Choline, Protein hoàn chỉnh) là một vấn đề quan trọng mà người theo chế độ thuần chay cần chú ý bổ sung để đảm bảo sức khỏe tối ưu.