Kế hoạch ăn kiêng

Hướng Dẫn Kế Hoạch Ăn Uống Theo Chu Kỳ Carb (Carb Cycling)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
23
Th9

Tìm Hiểu Về Chế Độ Ăn Carb Cycling

“Hãy tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn Carb Cycling, bao gồm lịch sử, nguyên tắc, thành phần và cơ sở khoa học phía sau nó.”

Carb Cycling là một công cụ dinh dưỡng áp dụng cách tiếp cận tương tự như giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn ăn, nhưng điểm đặc biệt của nó là tập trung chỉ vào lượng carbohydrate, chứ không phải các chất dinh dưỡng đa lượng khác.

  • Chế độ này kết hợp những giai đoạn hạn chế carbohydrate kéo dài, xen kẽ với những khoảng thời gian nạp carbohydrate trở lại (refeeds).

  • Lý thuyết đứng sau Carb Cycling tương tự các chế độ ăn khác có sự điều chỉnh lượng carbohydrate, với mục tiêu tận dụng tín hiệu insulin để tối ưu hóa giảm mỡ.

  • Điểm khác biệt của Carb Cycling so với Keto hay các chế độ ăn Low Carb khác là nó bao gồm những giai đoạn nạp nhiều carbohydrate.

  • Carb Cycling còn được gọi là Cyclic Ketogenic Diet, vì nó sử dụng các giai đoạn ketosis, vốn được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe.

Lịch Sử Của Carb Cycling

Theo những gì được ghi nhận, Carb Cycling như cách chúng ta biết hiện nay được cho là do Franco Carlotto tạo ra và áp dụng vào cuối những năm 1980 hoặc đầu 1990.

Nó là sự kết hợp giữa:

  • Ý tưởng về chế độ ăn nhiều carbohydrate vốn rất phổ biến trong giới thể hình thời kỳ đó.

  • Cùng với sự nổi lên của các chế độ ăn ít carb trong một số cộng đồng ăn kiêng.

Đây là một trong những nỗ lực đầu tiên nhằm pha trộn nhiều tư tưởng dinh dưỡng khác nhau thành một chế độ ăn duy nhất, để tận dụng lợi ích của từng cách tiếp cận trong “Kỷ nguyên vàng của thể hình” (Golden Era of Bodybuilding).

Gần đây, Carb Cycling đã được “đóng gói lại” thành các biến thể hiện đại như Carb Nite và Carb Backloading.

Tổng Quan Về Thành Phần & Nguyên Tắc Chính Của Carb Cycling

Carb Cycling (còn gọi là Cyclic Ketogenic Diet) thường bao gồm:

  • 5–6 ngày ăn rất ít carbohydrate, thường dưới 50g/ngày.

  • Vào ngày thứ 6 hoặc 7, sẽ có ngày nạp lại carbohydrate (refeed day), với lượng carb tăng lên khoảng 450–600g/ngày, trong khi chất béo được giữ ở mức cực thấp.

👉 Mục tiêu của refeed day:

  • Bổ sung lại glycogen trong cơ.

  • “Phục hồi” một số hormone có thể bị giảm trong quá trình ăn kiêng và hạn chế carb (ví dụ: hormone tuyến giáp).

  • Hỗ trợ tâm lý, giúp giảm áp lực khi phải hạn chế thực phẩm quá mức.

Chính những ngày refeed này là điểm khác biệt quan trọng, cả về lý thuyết lẫn thực tiễn, so với Keto. Chúng giúp cơ thể được bổ sung carbohydrate đầy đủ, từ đó cho phép thực hiện nhiều ngày tập luyện cường độ cao và khối lượng lớn sau đó.

Trong thực tế, Carb Cycling thường là một cách tiếp cận tốt hơn cho giai đoạn cắt (cutting) hoặc giảm mỡ ở những người có khối lượng tập luyện lớn.

Thời Gian Ăn / Tần Suất Ăn

Theo nguyên gốc, Carb Cycling không quy định nghiêm ngặt về thời điểm hay số lần ăn trong ngày.

Một số biến thể như Carb Nite hoặc Carb Backloading khuyến nghị nên ăn carbohydrate vào một số khung giờ cụ thể, thường là buổi tối.

⚠️ Tuy nhiên, các khuyến nghị này chưa được kiểm chứng trong các nghiên cứu khoa học và vẫn chỉ là “truyền miệng” trong giới thể hình.

Hạn Chế / Giới Hạn

Carb Cycling hạn chế rất chặt chẽ về lượng macronutrients (số lượng), nhưng không hạn chế về chất lượng thực phẩm.

  • 5–6 ngày/tuần: carb phải giữ cực thấp (dưới 50g/ngày).

  • Ngày thứ 6 hoặc 7: carb tăng mạnh (450–600g), đồng thời giữ chất béo cực thấp.

Vì bản chất là một chế độ dựa trên macros, Carb Cycling thường được kết hợp với các phương pháp như IIFYM hoặc Flexible Dieting. Do đó, nó không quy định danh sách thực phẩm “cấm” hay “nên ăn”, mà chủ yếu xoay quanh lượng carb, fat, protein.

Có Bao Gồm Các Giai Đoạn Không?

Carb Cycling về cơ bản gồm hai giai đoạn:

  1. Giai đoạn Low Carb

  2. Giai đoạn Refeed (nạp carb)

Tỷ lệ giữa các giai đoạn này tùy thuộc từng người và khối lượng tập luyện:

  • Người tập trung bình: 5:1 hoặc 6:1 (5–6 ngày low carb, 1 ngày refeed).

  • Người tập nặng, khối lượng lớn: có thể áp dụng 4:1 hoặc 3:1.

Ai Phù Hợp Nhất Với Carb Cycling?

Carb Cycling phù hợp nhất với những người:

  • Muốn kiểm soát lượng calo nạp vào.

  • Thích cách tiếp cận ăn ít carb nhưng vẫn muốn duy trì khả năng tập luyện cường độ cao.

Thông thường, chế độ Keto có thể giảm khả năng tập luyện và phục hồi, trong khi Carb Cycling cho phép có những ngày dự trữ glycogen cơ bắp cao, nhờ đó tối ưu hóa tập luyện và hồi phục – điều mà Keto khó đáp ứng.

Mức Độ Dễ Thực Hiện

Ở nhiều khía cạnh, Carb Cycling được xem là phiên bản “dễ theo hơn” của Keto:

  • Cho phép nghỉ ngơi tinh thần khỏi việc hạn chế carb.

  • Có những ngày ăn nhiều calo hơn, giúp hạn chế cảm giác khó chịu khi ăn kiêng lâu dài.

  • Không có yêu cầu khắt khe về chất lượng thực phẩm, cũng không có danh sách “cấm ăn” cụ thể.

Tuy nhiên, cũng có điểm khó:

  • Yêu cầu nhiều ngày liên tiếp giảm mạnh carb, có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt và các buổi gặp gỡ xã hội.

  • Ngày refeed có thể khó thực hiện với một số người, vì 450–600g carbohydrate trong 1 ngày là một lượng thực phẩm rất lớn để tiêu thụ.

Quan Điểm Chính Thống Về Carb Cycling

Niềm tin phổ biến là Carb Cycling kết hợp lợi ích lý thuyết của Keto trong giảm mỡ với lợi ích của lượng carb cao giúp tập luyện và phát triển cơ bắp.

Nói cách khác, đây là sự pha trộn giữa lợi ích của chế độ ăn ít carb và chế độ ăn nhiều carb.

Mặc dù phần lớn lý thuyết đằng sau Carb Cycling chưa được nghiên cứu kỹ trong các công trình khoa học (chưa có nhiều nghiên cứu được phản biện chéo), nhưng chế độ này đã được ứng dụng rộng rãi và kiểm nghiệm thực tế trong các lĩnh vực:

  • Thể hình (bodybuilding)

  • Giảm mỡ

  • Cử tạ, powerlifting

  • Sức bền (endurance sports)

Các Nghiên Cứu Khoa Học & Diễn Giải Dữ Liệu

Một tổng quan kỹ lưỡng trên các cơ sở dữ liệu y khoa cho thấy chưa có nghiên cứu nào đủ đầy đủ để chứng minh rõ ràng các lợi ích về giảm mỡ, sức khỏe, hay tăng cơ của Carb Cycling.

Tuy nhiên, nhiều khả năng một số lợi ích từ chế độ Keto – như việc tự nhiên giảm lượng calo nạp vào – cũng xuất hiện trong Carb Cycling.

👉 Kết luận: Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận cụ thể hiệu quả của phương pháp ăn uống này.

Kết Luận

Carb Cycling là một cách thực tiễn hơn để áp dụng một số nguyên tắc hiệu quả nhất của Keto vào những người tập luyện nặng và trong môi trường thực tế.

  • Nó cho phép giảm calo kéo dài thông qua việc loại bỏ thực phẩm giàu carbohydrate.

  • Đồng thời vẫn tạo điều kiện cho những ngày tập luyện cường độ cao, giúp tránh tình trạng cạn kiệt glycogen cơ bắp kéo dài như trong Keto.

👉 Đây là một công cụ hữu ích cho vận động viên thể hình hoặc thi đấu hình thể – những người cần giảm mỡ nhưng vẫn muốn duy trì nhiều buổi tập chất lượng cao mỗi tuần.

Trả lời

Zalo