Hướng Dẫn Kế Hoạch Ăn Uống Ketogenic & Low Carb

Tìm Hiểu Về Chế Độ Ăn Ketogenic (Keto)

“Hãy tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto, bao gồm lịch sử, nguyên tắc, thành phần và cơ sở khoa học phía sau nó.”

Chế độ ăn Ketogenic (Keto) dựa trên một khía cạnh rất thú vị của sinh lý học con người, đó là trạng thái ketosis.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất xảy ra khi chúng ta hạn chế lượng carbohydrate xuống mức rất thấp, đến mức quá trình oxy hóa axit béo (fatty acid oxidation) trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Khi quá trình oxy hóa axit béo đạt đến một mức nhất định và lượng carbohydrate không đủ, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất các thể ketone (ketone bodies).

Các thể ketone này sau đó sẽ được ưu tiên sử dụng ở một số mô nhất định, đặc biệt là não bộ.

Nhờ cơ chế này, chế độ ăn Keto cho phép chúng ta tồn tại trong thời gian dài mà không cần nạp carbohydrate, thậm chí gần như bằng 0.

Từ góc độ tiến hóa, sinh hóa và sinh lý học, ketosis được xem là một chiến lược/sự thích nghi để sinh tồn.

Khi áp dụng trong mục tiêu giảm mỡ, điểm cốt lõi của chế độ ăn Keto là:

• Nó cho phép chúng ta sống lâu dài mà không cần carbohydrate.

• Duy trì mức insulin thấp hơn bình thường.

Do insulin được giả thuyết là có vai trò trong việc điều chỉnh lưu trữ mỡ và thành phần cơ thể, đây chính là một trong những yếu tố then chốt mà chế độ ăn Keto khai thác.

Lịch Sử Của Chế Độ Ăn Keto

Lịch sử của chế độ ăn Ketogenic (Keto) khá thú vị. Không giống như hầu hết các chế độ ăn khác thường xuất phát từ lĩnh vực sức khỏe – thể hình hoặc các sách phổ thông, chế độ ăn Keto lại có nguồn gốc từ lĩnh vực y học.

Ban đầu, Keto được sử dụng để kiểm soát các cơn động kinh ở trẻ em, vì trong một số trường hợp, trao đổi chất của não bộ có thể được điều hòa ổn định hơn khi ở trạng thái ketosis.

Theo thời gian, Keto đã được cộng đồng đón nhận rộng rãi và áp dụng như một chế độ ăn giảm mỡ.

Tổng Quan Về Thành Phần & Nguyên Tắc Chính Của Chế Độ Ăn Keto

Ketosis xuất hiện khi cơ thể thiếu carbohydrate trong chế độ ăn, lượng protein nạp vào ở mức thấp, kết hợp với nhịn ăn hoặc nạp nhiều chất béo.

Khi quá trình chuyển hóa chất béo đạt đến mức mà các chất nền quan trọng cho Chu trình Krebs (đặc biệt là oxaloacetate) bị cạn kiệt, cơ thể – cụ thể là gan – sẽ bắt đầu sản xuất các thể ketone (gồm beta-hydroxybutyrate, acetoacetate và acetone). Các thể ketone này trở thành nguồn năng lượng chính cho một số mô trong cơ thể, như tim và não.

Ketogenic So Với Low Carb

Chế độ ăn Low Carb dựa trên cùng một nguyên lý với Keto: giảm carbohydrate để giảm calo và hạ insulin. Tuy nhiên, về mặt sinh lý thì chúng rất khác nhau, đặc biệt là trong ảnh hưởng đến mức ketone trong máu.

• Với chế độ ăn Low Carb, ketone không tăng đáng kể trong máu, dẫn đến sự khác biệt về chất nền năng lượng được sử dụng ở các mô quan trọng như não và tim.

• Nhiều người cho rằng, nếu đã theo Low Carb, thì tốt hơn nên theo luôn Keto để giúp cơ thể, đặc biệt là các mô quan trọng, thích nghi tốt hơn. Tuy nhiên, quan điểm này vẫn còn đang được tranh luận.

Ketoacidosis Thì Sao?

Chế độ ăn Keto khác biệt rõ rệt so với tình trạng nhiễm toan ceton do tiểu đường (diabetic ketoacidosis).

• Ở Keto: insulin thấp nhưng vẫn có mặt để kiểm soát ketogenesis.

• Ở Ketoacidosis: insulin không hiện diện, khiến ketogenesis mất kiểm soát.

Mức ketone trong máu:

• Bình thường: 0.0 – 0.5 mmol/L

• Ketosis dinh dưỡng: 0.5 – 3.0 mmol/L

• Nhiễm toan ceton tiểu đường: > 5.0 mmol/L (kèm theo đường huyết cao và thiếu insulin)

Làm Thế Nào Để Duy Trì Ketosis

Để vào và duy trì trạng thái ketosis, lượng carbohydrate nạp vào phải dưới một ngưỡng nhất định. Ngưỡng này thay đổi theo từng người, nhưng mức khuyến nghị chung là 5–15% tổng lượng calo hằng ngày.

Để xác định chính xác phạm vi phù hợp, bạn có thể kiểm tra mức ketone trong máu, từ đó tìm ra mức carbohydrate cho phép để duy trì ketosis.

Lượng Protein Trong Keto

Để duy trì trạng thái ketosis, lượng protein cũng cần phải giữ ở mức thấp. Việc nạp quá nhiều protein sẽ có tính tân tạo đường (glucogenic), tức là cơ thể có thể chuyển đổi protein thành glucose để làm năng lượng. Điều này sẽ khiến cơ thể thoát khỏi ketosis.

Trong thực tế, nếu lượng protein chiếm khoảng ≥15% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, chế độ ăn Keto có thể không còn là “ketogenic” nữa.

Thời Gian Ăn / Tần Suất Ăn

Về nguyên tắc, chế độ ăn Keto không quy định rõ ràng về thời điểm ăn hay số lần ăn trong ngày. Tuy nhiên, vì ketosis thường dễ duy trì hơn khi nhịn ăn, nên nhiều người kết hợp Keto với các hình thức nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting).

Tuy vậy, nếu áp dụng chế độ ăn rất nhiều chất béo, ít protein và cực thấp carb, thì bạn vẫn có thể ăn thường xuyên mà vẫn duy trì ketosis.

Hạn Chế / Giới Hạn

Chế độ ăn Keto không trực tiếp cấm một nhóm thực phẩm nào, nhưng do yêu cầu về tỷ lệ macronutrients nên thực tế đã loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm:

• Vì carb phải giữ ở mức 0–15% tổng năng lượng/ngày, các thực phẩm giàu carb như cơm, khoai, bánh mì, mì ống, trái cây, và hầu hết thực phẩm nhiều tinh bột gần như không thể đưa vào chế độ ăn, trừ một lượng rất nhỏ.

• Protein cũng phải giữ ở mức thấp (5–15% năng lượng/ngày) để không phá vỡ ketosis.

Có Giai Đoạn Hay Không?

Thông thường, chế độ ăn Keto không được chia thành các giai đoạn cụ thể.

Tuy nhiên, một số người áp dụng biến thể gọi là Keto chu kỳ (cyclical ketogenic diet), trong đó họ sẽ ăn Keto 4–5 ngày liên tục để duy trì ketosis, sau đó có một ngày nạp lại carbohydrate (carb refeed).

Ai Phù Hợp Với Keto?

Chế độ ăn Keto phù hợp nhất với những người:

• Không muốn hoặc không thích theo dõi calo hằng ngày.

• Không ngại hạn chế thực phẩm, chấp nhận bỏ nhiều nhóm đồ ăn quen thuộc.

• Không phải là vận động viên ở cấp độ cao.

Ngoài ra, những người có mục tiêu giảm mỡ nhanh (ví dụ: vận động viên thể hình chuẩn bị thi đấu) cũng có thể thành công với Keto nếu điều chỉnh một chút trong cách áp dụng.

Mức Độ Dễ Thực Hiện

Hỏi chế độ ăn Keto có dễ thực hiện không cũng giống như hỏi mọi người chọn phe nào trong ngày Lễ Tạ Ơn – bạn sẽ nhận được những câu trả lời cực kỳ trái ngược. Có người cho rằng Keto rất khó theo, trong khi người khác lại nói đây là chế độ ăn dễ nhất thế giới.

Khi nhìn vào tỷ lệ tuân thủ Keto trong các nghiên cứu khoa học, kết quả cho thấy Keto không hề có tỷ lệ bỏ cuộc cao hơn so với các chế độ ăn khác.

Có một vài yếu tố khiến Keto khó theo với nhiều người:

1. Giai đoạn thích nghi (adaptation phase): nhiều người trải qua hiện tượng gọi là “cúm Low Carb”, khi cơ thể chuyển từ sử dụng carbohydrate và axit béo sang dùng ketone làm năng lượng. Triệu chứng có thể gồm mệt mỏi, uể oải, thậm chí giống cảm cúm nhẹ.

2. Hạn chế protein và carb: để duy trì ketosis, bạn buộc phải giữ protein và carb ở mức thấp, khiến việc lựa chọn thực phẩm trở nên rất khắt khe.

Ngược lại, Keto có một ưu điểm lớn: không cần đếm calo chi tiết. Việc có thể ăn “tự do” (ad-libitum) mà vẫn đạt kết quả khiến nhiều người thấy Keto hấp dẫn và dễ duy trì.

Quan Điểm Chính Thống Về Keto

Niềm tin phổ biến về Keto là: chế độ ăn này tận dụng một cơ chế sinh lý độc đáo của con người, cho phép chúng ta sống với lượng carbohydrate cực thấp trong thời gian dài.

Điều này được cho là giúp duy trì mức insulin thấp hơn bình thường, từ đó có thể hỗ trợ tăng khả năng giảm mỡ.

Các Nghiên Cứu Khoa Học Và Diễn Giải Dữ Liệu

Trong số tất cả các chế độ ăn, có lẽ chỉ có chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) được nghiên cứu nhiều hơn Keto. Khi tìm kiếm trên PubMed với từ khóa “ketogenic diet”, có đến 1.913 tài liệu tham khảo, cho thấy mức độ quan tâm rất lớn đối với chủ đề này.

Các nghiên cứu tập trung vào nhiều lĩnh vực:

• Giảm cân (fat loss)

• Động kinh (epilepsy)

• Ung thư (cancer)

• Và gần đây nhất là hiệu suất vận động (human performance)

Giảm Mỡ

Keto đã được nghiên cứu từ lâu trong lĩnh vực giảm mỡ. Lý thuyết đặt ra rằng việc giảm tín hiệu insulin bằng cách loại bỏ carbohydrate trong chế độ ăn sẽ cải thiện quá trình giảm mỡ.

Tuy nhiên, trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu không kiểm soát đủ chặt chẽ để loại bỏ yếu tố gây nhiễu quan trọng là tổng lượng calo. Chỉ gần đây, các nghiên cứu mới được thiết kế đủ tốt để cung cấp dữ liệu chắc chắn hơn.

Ví dụ: Một nghiên cứu cho người tham gia ăn chế độ giảm carbohydrate hoặc giảm chất béo trong 6 ngày, sau khi đã ăn chế độ cân bằng trong 5 ngày trước đó. Kết quả: chế độ giảm carbohydrate làm tăng quá trình oxy hóa axit béo và giảm oxy hóa carbohydrate, điều hoàn toàn phù hợp với cơ chế cơ thể thích nghi với loại nhiên liệu được cung cấp.

Kết Quả Nghiên Cứu Về Giảm Mỡ

Điều thú vị là, việc giảm chất béo trong khẩu phần lại dẫn đến mất mỡ cơ thể nhiều hơn một chút so với nhóm ăn giảm carbohydrate.

👉 Kết luận chính của nghiên cứu này: tăng quá trình oxy hóa axit béo do ăn nhiều chất béo không đồng nghĩa với việc sẽ giảm nhiều mỡ hơn – thậm chí có thể ngược lại. Vì vậy, quan điểm “ăn mỡ để đốt mỡ” có lẽ không phải là chiến lược giảm mỡ hiệu quả nhất.

Một nghiên cứu khác – được xem là một trong những nghiên cứu kiểm soát chặt chẽ và thiết kế tốt nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng, đặc biệt liên quan đến Keto – đã tiến hành trên những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì, cho họ sống trong trung tâm nghiên cứu trao đổi chất (metabolic ward). Họ được cho ăn hoặc là chế độ hạn chế calo thông thường, hoặc là chế độ ăn Keto.

👉 Kết quả: sau 15 ngày, nhóm ăn nhiều carb hơn giảm được khoảng 0,45 kg mỡ (1 pound), trong khi nhóm Keto chỉ giảm khoảng 0,23 kg (0,5 pound).

Hai nghiên cứu này cho thấy Keto không có “lợi thế trao đổi chất bí mật” nào vượt trội. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa Keto không hiệu quả – bởi có hàng loạt nghiên cứu cho thấy Keto là một công cụ giảm mỡ rất thành công, chủ yếu nhờ khả năng giúp kiểm soát calo dễ dàng.

Ảnh Hưởng Đến Hiệu Suất (Performance)

Một trong những lĩnh vực gây tranh cãi nhiều nhất về Keto là tác động của nó đến hiệu suất vận động.

• Nghiên cứu về chạy bộ cường độ vừa phải: Vận động viên giảm cân, kể cả khối lượng cơ nạc (lean mass), nhưng VO2 max không thay đổi. Tuy nhiên, họ lại khả năng hồi phục kém hơn.

• Nghiên cứu về đạp xe: Keto cải thiện thành phần cơ thể và cũng cải thiện VO2 max tương đối.
  👉 Nhưng điều này có một điểm cần lưu ý: VO2 = ml/kg/phút. Nghĩa là khi giảm cân nặng, mẫu số trong công thức giảm, dẫn đến VO2 tương đối tăng lên, dù sức mạnh tối đa thực sự lại giảm.

Nghiên cứu chính nó cũng khẳng định: khả năng vận động tối đa giảm sút, và sự cải thiện VO2 tương đối chủ yếu đến từ việc giảm cân nặng chứ không phải do tăng khả năng trao đổi chất.

👉 Kết luận: Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân hiệu quả nhờ kiểm soát calo, nhưng thường đi kèm với việc giảm khả năng vận động tối đa trong những hoạt động đòi hỏi nhiều năng lượng.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy cùng một kết quả quen thuộc: giảm cân chủ yếu do giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, nhưng không cải thiện hiệu suất vận động.

Một điểm quan trọng khác: sinh thiết cơ (muscle biopsies) từ các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto làm lượng glycogen trong cơ giảm xuống gần một nửa so với mức bình thường. Chỉ riêng điều này đã đủ cho thấy khả năng vận động cường độ cao có thể bị suy giảm.

Kết Luận

Chế độ ăn Ketogenic (Keto) thực chất là một công cụ – và như mọi công cụ khác, nó có thể được sử dụng đúng cách hoặc sai cách. Người áp dụng cần hiểu rõ phạm vi và hoàn cảnh trong đó Keto nên hoặc không nên được dùng.

Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng Keto có hiệu quả trong giảm cân, tuy nhiên nó không mang tính “thần kỳ” so với những chế độ ăn khác cũng kiểm soát calo và protein.

Ngoài ra, Keto có thể phù hợp với:

• Người ít vận động hoặc vận động viên cường độ thấp, vì không gây ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất.

• Ngược lại, với vận động viên cường độ cao, khối lượng tập lớn, chế độ ăn Keto có thể làm giảm hiệu suất và khả năng phục hồi.