Hướng Dẫn Kế Hoạch Ăn Uống IIFYM & Flexible Dieting

Hãy tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn IIFYM, bao gồm lịch sử, nguyên tắc, thành phần và cơ sở khoa học đằng sau nó.”

Không thể phủ nhận rằng yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của bất kỳ chế độ ăn nào chính là lượng calo. Đây là nguyên tắc bao trùm cần được chú ý nếu mục tiêu là giảm mỡ hoặc tăng cơ.

Yếu tố quan trọng thứ hai trong một chế độ ăn hướng đến giảm mỡ hoặc tăng cơ là tỉ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) trong khẩu phần.

Các macronutrients (protein, carb, chất béo) có vai trò lớn trong việc:
- Gây cảm giác no lâu.
- Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện ở cường độ cao.
- Quyết định bạn có thể tăng được bao nhiêu khối lượng cơ bắp.

Khi kết hợp lại, calo và macronutrients chiếm khoảng 80% yếu tố cốt lõi tạo nên một chế độ ăn thành công.

👉 IIFYM (If It Fits Your Macros) dựa trên hai nguyên tắc này và xây dựng nên một chế độ ăn rất linh hoạt về chất lượng thực phẩm, nhưng lại rất chặt chẽ về số lượng thực phẩm.

Lịch Sử Của IIFYM & Flexible Dieting

IIFYM (If It Fits Your Macros) đã tồn tại hàng thập kỷ, nhưng không ai có thể xác định chính xác thời điểm và nơi ra đời của nó. Qua nhiều năm, phương pháp này đã phát triển và trở nên tinh vi hơn qua từng giai đoạn.

Ban đầu, IIFYM chỉ dựa trên những máy tính đơn giản sử dụng các công thức cơ bản để xác định lượng calo và đưa ra các khuyến nghị rất chung về tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (macros).

Phiên bản hiện đại của chế độ này đã sử dụng các công cụ tiên tiến hơn, có thể tính đến nhiều yếu tố như:

Giới tính
Chiều cao
Cân nặng
Khối lượng cơ nạc (lean mass)
Mức độ hoạt động
Số ngày tập mỗi tuần
Số phút tập mỗi ngày
Cường độ buổi tập
Mục tiêu cân nặng
Loại hình tập luyện

Nếu trước đây IIFYM từng được xem chỉ là một “tiểu văn hóa” trong một “tiểu văn hóa lớn hơn”, thì ngày nay nó đã phát triển thành một cộng đồng riêng biệt và phổ biến rộng rãi.

Tổng Quan Về Thành Phần & Nguyên Tắc Của IIFYM / Flexible Dieting

Chế độ ăn IIFYM được coi như một làn gió mới giữa vô số các chế độ ăn với danh sách dài những thực phẩm bị hạn chế. Nó áp dụng cách tiếp cận dựa trên nguyên tắc cơ bản, tập trung vào calo và các chất dinh dưỡng đa lượng (macros), và không quan tâm đến loại hay chất lượng thực phẩm.

Theo nguyên tắc của IIFYM, mọi macros đều được coi là ngang nhau. Ví dụ: 30g carb từ gạo lứt được xem là giống hệt với 30g carb từ ngũ cốc Fruit Loops. Gần đây, các nguyên tắc và triết lý của IIFYM đã được áp dụng trong một chế độ ăn mới gọi là Flexible Dieting, vốn về bản chất là cùng một phương pháp.

Cả IIFYM và Flexible Dieting đều sử dụng nhiều yếu tố để xây dựng hồ sơ calo và macros cá nhân hóa, bao gồm:

Giới tính
Chiều cao
Cân nặng
Khối lượng cơ nạc (lean mass)
Mức độ hoạt động
Số ngày tập luyện mỗi tuần
Số phút tập mỗi ngày
Cường độ tập luyện
Mục tiêu cân nặng
Thậm chí là loại hình tập luyện

Công Thức Phân Bổ Macros (thường dùng trong IIFYM)

Protein: 0,7 – 1,0 gram trên mỗi pound trọng lượng cơ thể
Chất béo: 0,35 – 0,5 gram trên mỗi pound trọng lượng cơ thể
Carb: Phần calo còn lại sau khi đã tính protein và chất béo

Theo Dõi Lượng Thức Ăn – Yếu Tố Cốt Lõi

Theo dõi lượng thực phẩm nạp vào là một yếu tố chính trong IIFYM. Vì chất lượng thực phẩm và lựa chọn món ăn không phải trọng tâm, nên số lượng thức ăn, đặc biệt là lượng macros, chính là thước đo thành công của chế độ này.

Sự ra đời của các công cụ trực tuyến như MyFitnessPal và nhiều cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến, phần mềm theo dõi thực phẩm đã giúp việc ghi nhận và quản lý macros trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Đây cũng là yếu tố quan trọng góp phần làm cho IIFYM trở nên phổ biến mạnh mẽ trong những năm gần đây.

Thời Gian Ăn / Tần Suất Ăn

Trong khuôn khổ của IIFYM, không có quy định nghiêm ngặt nào về thời gian hay tần suất ăn. Lý tưởng nhất là mỗi cá nhân sẽ tự chia lượng calo và macros trong ngày dựa trên sở thích và lịch trình cá nhân.

Một số người chọn cách nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), trong khi số khác lại áp dụng mô hình 6 bữa nhỏ/ngày. Không có quy tắc cứng nhắc về thời điểm ăn, số lần ăn trong ngày hay cách phân bổ macros.

Hạn Chế / Giới Hạn

Đối với chế độ ăn IIFYM, danh sách hạn chế hay giới hạn là khá ít. Hai yếu tố chính cần tuân theo chỉ là:

Hạn chế calo
Hạn chế macros

IIFYM dựa trên ý tưởng rằng chất lượng thực phẩm chỉ đóng vai trò rất nhỏ (nếu có), và không cần loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào khỏi chế độ ăn. Điều này đối lập hoàn toàn với hầu hết các phương pháp ăn kiêng khác.

Có Bao Gồm Các Giai Đoạn Không?

Thông thường, IIFYM không bao gồm các giai đoạn rõ ràng. Tuy nhiên, một số biến thể hoặc chương trình dựa trên IIFYM có thể thiết lập các giai đoạn ngay từ đầu. Thay vào đó, người theo IIFYM thường điều chỉnh calo và macros dựa trên mục tiêu cụ thể (tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì).

Trong thực tế, hầu hết mọi người áp dụng IIFYM theo cách tuần hoàn (phasic/cyclical), nghĩa là luân phiên các giai đoạn:

Bulking (tăng cơ/tăng cân)
Cutting (giảm mỡ)
Maintenance (duy trì)

🔹 Khác biệt lớn nhất giữa các giai đoạn chính là tổng lượng calo so với TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày):

Bulking: TDEE +10% → +25% calo (tùy mức độ muốn tăng nhanh hay chậm).
Cutting: TDEE -10% → -25% calo.
Maintenance: calo đặt bằng đúng mức TDEE.

Ai Phù Hợp Nhất Với IIFYM?

IIFYM phù hợp nhất với những người:

Thích hoặc có khả năng tiếp cận thực phẩm một cách định lượng, nghĩa là thích đo lường và phân tích con số.
Thích theo dõi lượng thức ăn nạp vào hàng ngày.
Muốn có sự linh hoạt trong lựa chọn thực phẩm, bởi vì trong IIFYM không có thực phẩm nào bị “cấm tuyệt đối” và gần như không có hạn chế ăn uống thật sự.

Điều này hoàn toàn đối lập với những chế độ ăn như Paleo, Địa Trung Hải, Vegan, Whole30, Keto, v.v. Có thể nói, đây là chế độ ăn dành cho những người muốn vừa ăn “bánh ngọt”, vừa vẫn đạt được mục tiêu của mình.

Mức Độ Dễ Thực Hiện

Trong số tất cả các chế độ ăn hiện nay, IIFYM vừa dễ theo, vừa khó theo.

Dễ theo:
- Vì gần như không có hạn chế thực phẩm.
- Rất khó để rơi vào tình huống “không có gì để ăn”.
- Hiếm khi phải từ bỏ món ăn yêu thích.
- Có thể thoải mái ăn đa dạng và “ăn bánh mà vẫn giữ được dáng”.
Khó theo:
- IIFYM yêu cầu quy định khá chặt chẽ về lượng thức ăn nạp vào.
- Đòi hỏi sự cẩn thận trong cân đo, chia khẩu phần và theo dõi thực phẩm.
- Giai đoạn đầu có thể là một rào cản lớn vì cần phải cân đo chính xác, trong khi kỹ năng “ước lượng bằng mắt” chưa được rèn luyện.

Khi thời gian trôi qua, kỹ năng này sẽ dần cải thiện và bạn có thể ước lượng chính xác macros trong từng loại thực phẩm mà không cần cân đo quá nhiều.

Một khó khăn khác của IIFYM là nó phụ thuộc vào độ chính xác của thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Thực tế, con số này có thể sai lệch khá nhiều. Đặc biệt là khi ăn ngoài nhà hàng, dữ liệu dinh dưỡng có thể không tồn tại hoặc sai lệch đến 20–30% so với thực tế.

Lợi Ích Giảm Mỡ

Khi xem xét kỹ các tài liệu khoa học về các chế độ ăn khác nhau và khả năng giảm mỡ, có hai nguyên tắc nổi bật:

Cân bằng calo
Khả năng tuân thủ chế độ ăn

Ví dụ: Một nghiên cứu so sánh trực tiếp 4 chế độ ăn rất khác nhau (Atkins, Ornish, Weight Watchers và Zone) cho thấy lượng cân nặng giảm là tương tự nhau ở tất cả các chế độ. Yếu tố cản trở giảm cân lớn nhất không phải là chế độ ăn nào, mà chính là việc người theo có duy trì được chế độ hay không.

Một nghiên cứu khác thậm chí còn cho thấy rằng ngay cả khi thay đổi mạnh mẽ tỉ lệ macros (protein, carb, fat), thì kết quả vẫn không bằng việc chỉ cần kiểm soát lượng calo tổng thể.

Lợi Ích Tăng Cơ

Tương tự như giảm mỡ, việc tăng cơ chủ yếu cũng được quyết định bởi calo, nhưng có một lưu ý quan trọng: lượng protein.

Trong giai đoạn cut (giảm mỡ): cần tăng tỉ lệ protein trong tổng lượng calo để giữ khối lượng cơ.
Trong giai đoạn bulk (tăng cơ/tăng cân): khi lượng calo đã đủ, việc tăng thêm protein chỉ có lợi đến một ngưỡng nhất định (khoảng 0,7 – 1,2 gram protein trên mỗi pound cân nặng cơ thể ở những người không dùng steroid).

Các công cụ tính toán của IIFYM thường đã tính đến nguyên tắc này bằng cách đặt mức protein dựa trên cân nặng, giúp duy trì mức protein tối ưu ở cả hai giai đoạn cut và bulk.

Lợi Ích Về Sức Khỏe Tổng Thể

Một “bí mật nhỏ” trong giới khoa học dinh dưỡng là: yếu tố chính tạo ra lợi ích sức khỏe của hầu hết các chế độ ăn chính là việc giảm cân.

Trên thực tế, gần như tất cả các chỉ số sức khỏe đều được cải thiện song song với quá trình giảm cân, bao gồm:

Mỡ máu (blood lipids)
Đường huyết (blood sugar)
Độ nhạy insulin (insulin sensitivity)
Các chỉ số về bệnh tim mạch và bệnh mạn tính khác

Nói cách khác, giảm cân đều đặn mang lại cải thiện sức khỏe rõ rệt hơn bản thân loại chế độ ăn nào được chọn.

Điều đó có nghĩa là, khi giảm cân được tính đến, sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn ăn nhiều trái cây, rau củ, cá và các loại hạt so với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt Pop Tarts, ngũ cốc nhiều đường, v.v.

Do đó, khi áp dụng IIFYM, lựa chọn khôn ngoan là để nhóm thực phẩm tự nhiên chiếm phần lớn chế độ ăn, và chỉ dùng thực phẩm chế biến sẵn để bổ sung khi cần đạt mục tiêu calo và macros.

Vai trò chính xác của từng loại thực phẩm này đối với sức khỏe lâu dài vẫn còn phải chờ các nhà khoa học (những người mặc áo blouse trắng) nghiên cứu và xác nhận.

Kết Luận

If It Fits Your Macros (IIFYM) dựa trên quan điểm rằng calo và macros là những yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn để giảm cân hoặc tăng cân, và gần như không chú trọng đến chất lượng thực phẩm. Theo nguyên tắc của IIFYM, mọi macros đều được coi là ngang nhau — ví dụ, 30g carb từ gạo lứt được xem tương đương với 30g carb từ ngũ cốc Fruit Loops.

Gần đây, những nguyên tắc và triết lý này đã được áp dụng trong một hình thức mới gọi là Flexible Dieting, vốn thực chất là cùng một phương pháp.

Khi nói đến giảm mỡ, khoa học chỉ ra rõ ràng hai nguyên tắc then chốt:

Cân bằng calo
Khả năng tuân thủ chế độ ăn

IIFYM tập trung hoàn toàn vào cân bằng calo, đặt nó ở vị trí quan trọng nhất trong những yếu tố cần quan tâm.

Trong số các chế độ ăn hiện nay, IIFYM vừa dễ theo, vừa khó theo:

Dễ theo vì không có nhiều hạn chế thực phẩm; bạn hầu như luôn có thể tìm được món ăn phù hợp, ít khi phải từ bỏ món yêu thích, và có thể thoải mái “ăn bánh mà vẫn giữ dáng”.
Khó theo vì IIFYM yêu cầu quy định chặt chẽ về lượng thức ăn nạp vào, đòi hỏi sự cẩn thận trong cân đo, chia khẩu phần và theo dõi thực phẩm.

Nhìn chung, IIFYM có cả ưu điểm lẫn nhược điểm. Điều quan trọng là bạn cần cân nhắc hai mặt này dựa trên lối sống của chính mình để quyết định liệu phương pháp này có dễ dàng theo đuổi với bạn hay không.

Kế hoạch ăn kiêng