Chương Trình Tập 4 Buổi/tuần Tối Đa Hóa Tăng Cơ

Tóm tắt chương trình tập luyện

• Mục tiêu chính: Tăng cơ

• Loại hình tập luyện: Lịch tập chia theo nhóm cơ (Split)

• Trình độ phù hợp: Trung cấp (Intermediate)

• Thời gian chương trình: 8 tuần

• Số buổi mỗi tuần: 4 buổi

• Thời gian mỗi buổi: 45 – 60 phút

• Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)

• Đối tượng phù hợp: Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

• 100% Whey Protein

• Creatine Monohydrate

• Mass Gainer (tùy chọn)

• Pre-Workout (tùy chọn)

• BCAAs (tùy chọn)

Mô tả chương trình tập luyện

Đây là một giáo án tăng cơ ở mức trung cấp, dành cho những người tập đã:

• Trải qua giai đoạn tăng cơ nhanh ở mức beginner và tự tin rằng mình biết cách xây dựng cơ bắp.

• Nắm vững kỹ thuật của các bài compound (đa khớp) chính.

• Biết cách xây dựng một chế độ ăn tăng cơ hiệu quả.

---

Về lịch tập 4 buổi/tuần

Nguyên tắc quá tải (Overload)

• Quá tải là yếu tố then chốt trong quá trình tăng cơ.

• Ở mỗi hiệp, hãy cố gắng thực hiện số lần lặp tối đa có thể, nhưng dừng lại khi:

  • Bạn bắt đầu cảm thấy kỹ thuật bị sai lệch.

  • Hoặc cảm giác rằng lần lặp tiếp theo sẽ thất bại.

⚠️ Lưu ý: Không nên tập đến mức kiệt sức hoàn toàn (failure). Mục tiêu là kích thích sự phát triển cơ bắp, chứ không phải phá hủy cơ thể và hệ thần kinh trung ương.

• Hãy tăng mức tạ càng thường xuyên càng tốt, miễn là hợp lý.

• Khuyến nghị: sử dụng một mức tạ cho toàn bộ các hiệp của cùng một bài tập. Khi bạn có thể thực hiện số lần lặp thoải mái ở tất cả các hiệp, hãy tăng tạ.

Số lần lặp (Rep Ranges)

Số lần lặp chỉ là một nguyên tắc tham khảo. Đôi khi bạn có thể làm nhiều hơn, hoặc ít hơn một chút cũng không sao. Điều quan trọng nhất vẫn là nguyên tắc quá tải (Overload).
Số lần lặp chỉ là công cụ, chứ không phải mục tiêu cuối cùng.

---

Các hiệp “đốt cháy” 5 phút (5 Minute Burn Periods)

• Với mỗi nhóm cơ, bạn sẽ thực hiện thêm một hiệp burn out kéo dài 5 phút.

• Đây là những hiệp cực kỳ “tàn khốc”:

  • Chọn một mức tạ cho phép bạn tập được khoảng 12–15 lần lặp.

  • Trong vòng 5 phút, hãy cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt với mức tạ đó.

  • Bạn có thể dừng lại nghỉ ngắn khi cần, chỉ để lấy lại nhịp thở, rồi tiếp tục tập ngay.

⚠️ Lưu ý:

• Các hiệp burn out 5 phút không tính theo set hay rep cụ thể.

• Mục tiêu của chúng là “kết liễu” nhóm cơ vốn đã mỏi sau toàn bộ buổi tập.

• Đừng quá ám ảnh hoặc cố đếm số set. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc dồn hết sức để làm được càng nhiều rep càng tốt trong 5 phút, dùng các khoảng nghỉ ngắn để “sống sót” và tiếp tục.

Lịch Tập 4 Buổi/tuần Tối Đa Hóa Tăng Cơ

• Ngày 1: Lưng & Tay Trước

• Ngày 2: Ngực & Tay Sau

• Ngày 3: Nghỉ

• Ngày 4: Đùi Trước, Đùi Sau & Bắp Chân

• Ngày 5: Vai, Cầu Vai (Traps) & Cẳng Tay

• Ngày 6: Nghỉ

• Ngày 7: Nghỉ

Ngày 1 – Lưng & Tay Trước

Ngày 2 – Ngực & Tay Sau

Ngày 4 – Đùi Trước, Đùi Sau & Bắp Chân

Ngày 5 – Vai, Cầu Vai & Cẳng Tay

Ghi chú: Barbell Static Holds – Thay vì thực hiện nhiều lần lặp, bạn chỉ cần giữ thanh đòn (barbell) lâu nhất có thể.