Giáo Án

Chương Trình Giảm Mỡ 8 Tuần Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Đăng lúc bởi fitnessstore do
22
Th9

Chương trình tập luyện 4 buổi/tuần này được thiết kế để giúp bạn đốt mỡ mà không tốn quá nhiều thời gian. Bạn cũng sẽ được học những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng giảm mỡ và cách hồi phục hiệu quả.

Tóm tắt chương trình tập luyện

  • Mục tiêu chính: Giảm mỡ

  • Loại hình tập luyện: Lịch tập chia theo nhóm cơ (Split)

  • Trình độ phù hợp: Người mới bắt đầu (Beginner)

  • Thời gian chương trình: 8 tuần

  • Số buổi mỗi tuần: 4 buổi

  • Thời gian mỗi buổi: 45 – 60 phút

  • Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Dây cáp (Cables), Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)

  • Đối tượng phù hợp: Nam & Nữ

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

  • Protein

  • Creatine

  • Multivitamin

  • Pre-Workout (tùy chọn)

  • Fat Burner (đốt mỡ – tùy chọn)

Mô tả chương trình tập luyện

Người ta thường nói: “Cách bạn bắt đầu sẽ quyết định phần lớn sự thành công của bạn.” Điều này đặc biệt đúng khi áp dụng vào việc tập luyện và giảm cân.

Rất nhiều người muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng bắt đầu tập luyện, nhưng lại rơi vào tình trạng bối rối: không biết nên làm gì và không nên làm gì. Kết quả là họ dễ chán nản và bỏ cuộc.

Chúng tôi nhận thấy rằng nếu bạn bắt đầu đúng hướng, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì sự kiên định, và từ đó đạt được kết quả như mong muốn.

Chính vì vậy, chúng tôi đã xây dựng chương trình tập luyện 8 tuần dành cho người mới bắt đầu này. Nó giúp bạn khởi động dễ dàng, bám sát một lộ trình đơn giản và loại bỏ mọi sự nhiễu loạn xung quanh.

Lịch tập này bao gồm 4 buổi tập tạ kết hợp với các buổi cardio theo lịch trình, giúp bạn hình thành thói quen tích cực, tiến bộ từng bước và bắt đầu thấy được kết quả. Chính những kết quả này sẽ trở thành động lực để bạn nâng tầm bản thân và biến việc tập luyện thành một phần trong lối sống hằng ngày.

Ngoài ra, chúng tôi cũng sẽ đề cập đến một số yếu tố quan trọng khác như dinh dưỡng và hồi phục, để bạn thật sự sẵn sàng biến khoảng thời gian này thành cột mốc quan trọng, khởi đầu cho quá trình thay đổi vóc dáng và cuộc sống của bạn theo hướng tích cực.

Tổng quan Chương Trình Giảm Mỡ 8 Tuần Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Trong 8 tuần tới, bạn sẽ kết hợp tập tạ và các buổi cardio cách ngày. Nghĩa là: tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi lặp lại chu kỳ cho đến khi hoàn thành 8 tuần.

Kế hoạch này được xây dựng để đơn giản nhưng vẫn hiệu quả.

Bên dưới là một vài ví dụ về lịch tập và cardio cho bạn tham khảo. Tất nhiên, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với mình.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng sẽ quan trọng hơn cả tập luyện. Đó là lý do chúng ta đề cập đến nó trước tiên.

  • Bài học cơ bản nhất để giảm mỡ: lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn đốt mỗi ngày.

  • Để biết mình cần bao nhiêu calo/ngày, hãy dùng công cụ BMR (Basal Metabolic Rate) calculator. Công cụ này sẽ tính cho bạn số calo duy trì cơ thể hiện tại.

  • Khi đã có con số đó, hãy trừ đi 500 calo → đó chính là lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày.

💡 Vì 1 pound (~0,45kg) mỡ = 3.500 calo → Nếu ăn ít hơn 500 calo/ngày, bạn sẽ giảm khoảng 1 pound/tuần.

Sau khi biết lượng calo cần thiết, bạn có thể bắt đầu xây dựng thực đơn. Hãy tham khảo Fat Loss Guide để làm nhanh và chính xác.

💧 Nước cũng vô cùng quan trọng: hãy uống ít nhất một nửa cân nặng cơ thể (lbs) tính theo ounce nước.

  • Ví dụ: Bạn nặng 200 lbs (~90kg) thì nên uống 100 oz (~3 lít) nước mỗi ngày.

  • Tốt nhất là uống nhiều nước vào buổi sáng, để ban ngày uống ít hơn và hạn chế phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm.

👉 Tham khảo thêm: Hướng Dẫn Xây Dựng Thực Đơn Giảm Mỡ Từng Bước.

Cardio

Cardio là phần thiết yếu trong chương trình này. Ngoài buổi tập tạ, bạn cần thêm:

  • 20–30 phút cardio mỗi buổi.

  • Lý tưởng nhất là tách cardio ra khỏi tập tạ: tập cardio buổi sáng, hoặc vào thời gian khác trong ngày.

  • Nếu không có thời gian, hãy tập cardio ngay sau buổi tập tạ. Đây là cách tốt nhất để giảm mỡ nếu bạn phải gộp chung.

👟 Với người mới: ưu tiên tập đều và duy trì thói quen.

  • Cardio trạng thái ổn định (steady-state) như đi bộ tăng số bước mỗi ngày hoặc cardio Zone 2 trên máy sẽ phù hợp hơn.

  • HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) có thể quá nặng cho người mới. Bạn có thể tập sau khi đã hoàn thành chương trình này hoặc khi quen dần với việc tập luyện thường xuyên.

.

Các buổi tập

Tạ tự do (free weights) mang lại rất nhiều lợi ích cho người mới bắt đầu tập luyện. Chúng tôi cũng hiểu rằng nhiều người theo dõi chương trình này tập tại nhà. Vì vậy, hầu hết các bài tập trong chương trình sẽ sử dụng tạ đơn (dumbbells) hoặc trọng lượng cơ thể.

Một số bài có dùng máy tập, nhưng bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng các động tác khác. Hãy tham khảo Cơ sở dữ liệu bài tập (Exercise Database) của chúng tôi để tìm các bài thay thế phù hợp. Ngoài ra, đừng ngần ngại đặt câu hỏi trong phần bình luận, chúng tôi sẽ gợi ý bài thay thế dựa trên dụng cụ bạn đang có.

👉 Tham khảo thêm: Các bài thay thế thân trên cho máy tập trong gym (kèm buổi tập miễn phí!)

Chương trình này được chia thành buổi tập thân trên (Upper Body) và thân dưới (Lower Body).

  • Mỗi buổi, bạn sẽ tập trung vào các nhóm cơ chính.

  • Mỗi buổi đều có thêm một bài tập bụng để tác động vào vùng core.

💡 Nguyên tắc A/B:

  • Các buổi tập “A”: dùng mức tạ nặng hơn, số lần lặp thấp → giúp xây dựng cơ bắp.

  • Các buổi tập “B”: động tác khác, số lần lặp cao hơn → giúp tăng sức bền và đốt calo.

Chương trình được thiết kế ngắn gọn nhưng hiệu quả. Vì dành cho người mới nên khối lượng (volume) không nhiều như các giáo án trung cấp hoặc nâng cao. Nếu bạn ở mức độ cao hơn, đừng lo, trên Muscle & Strength còn có rất nhiều chương trình khác phù hợp với bạn.

👉 Tham khảo thêm: Các bài thay thế thân dưới cho máy tập trong gym (kèm buổi tập miễn phí!)

Ví dụ lịch tập kết hợp Cardio

Phương án 1: Tập cardio và tập tạ trong cùng một ngày nhưng tách buổi

  • Thứ Hai: Cardio (sáng), Buổi tập 1 (chiều)

  • Thứ Ba: Nghỉ

  • Thứ Tư: Cardio (sáng), Buổi tập 2 (chiều)

  • Thứ Năm: Nghỉ

  • Thứ Sáu: Cardio (sáng), Buổi tập 3 (chiều)

  • Thứ Bảy: Nghỉ

  • Chủ Nhật: Cardio (sáng), Buổi tập 4 (chiều)

Phương án 2: Tập cardio ngay sau buổi tập tạ

  • Thứ Hai: Buổi tập 1 + Cardio

  • Thứ Ba: Buổi tập 2 + Cardio

  • Thứ Tư: Nghỉ

  • Thứ Năm: Buổi tập 3 + Cardio

  • Thứ Sáu: Buổi tập 4 + Cardio

  • Thứ Bảy: Nghỉ

  • Chủ Nhật: Nghỉ

Chương Trình Giảm Mỡ 8 Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu”
👉 “Buổi Tập #1 – Thân Trên (Upper Body) – Phiên Bản A”

 

“Buổi Tập #2 – Thân Dưới (Lower Body) – Phiên Bản A”

“Buổi Tập #3 – Thân Trên (Upper Body) – Phiên Bản B”

“Buổi Tập #4 – Thân Dưới (Lower Body) – Phiên Bản B”

Hồi phục (Recovery)

Tập luyện rất quan trọng, nhưng hiệu quả của nó phụ thuộc trực tiếp vào khả năng hồi phục của bạn sau buổi tập. May mắn là việc này không hề phức tạp. Chỉ cần áp dụng một vài mẹo đơn giản dưới đây, bạn sẽ phục hồi tốt hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo:

  • Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm

  • Thực hiện các bài giãn cơ và tăng độ linh hoạt sau buổi tập

  • Thực hành thiền để giảm căng thẳng

  • Bổ sung dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung hợp lý

Chúng tôi đã có một hướng dẫn hồi phục chi tiết giúp bạn dễ dàng xây dựng kế hoạch phù hợp và duy trì lâu dài.

Kết luận

Chương trình này được thiết kế với 2 mục tiêu:

  1. Khởi động hành trình giảm cân của bạn.

  2. Giữ mọi thứ thật đơn giản để bạn dễ dàng duy trì thói quen, từ đó thấy được kết quả và gắn bó lâu dài.

Tất nhiên, về sau bạn sẽ cần thử thách bản thân nhiều hơn trong phòng gym và tự điều chỉnh chế độ ăn. Nhưng điều đó có thể để sau, khi bạn đã biến lối sống này thành thói quen dễ dàng thực hiện.

Nếu bạn đã sẵn sàng bước vào hành trình này và thay đổi vóc dáng theo hướng tích cực, hãy chia sẻ quá trình tiến bộ của bạn với chúng tôi. Thành công của bạn có thể truyền cảm hứng cho người khác đạt được mục tiêu của chính họ.

Trả lời

Zalo