Chương Trình Tăng Cơ 10 Tuần

Chương trình tập luyện này được thiết kế để giúp bạn tăng tối đa khối lượng cơ bắp trong vòng 10 tuần. Mỗi nhóm cơ sẽ được tập nặng một lần mỗi tuần, chủ yếu với các bài tập compound (đa khớp) sử dụng mức tạ nặng

Tóm tắt chương trình tập luyện

• Mục tiêu chính: Tăng cơ

• Loại hình tập luyện: Lịch tập chia theo nhóm cơ (Split)

• Trình độ phù hợp: Nâng cao (Advanced)

• Thời gian chương trình: 10 tuần

• Số buổi mỗi tuần: 4 buổi

• Thời gian mỗi buổi: Khoảng 50 phút

• Dụng cụ cần thiết: Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể, Tạ đơn (Dumbbells), Máy tập (Machines)

• Đối tượng phù hợp: Nam giới

Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

• Whey Protein

• Creatine Monohydrate

• Chất béo thiết yếu (EFAs)

• Multivitamin

• Mass Gainer (tùy chọn)

Mô tả chương trình tập luyện

Chương trình tập luyện này được thiết kế để giúp bạn tăng tối đa khối lượng cơ bắp trong 10 tuần.

• Mỗi nhóm cơ sẽ được tập nặng 1 lần/tuần, chủ yếu sử dụng các bài tập compound (đa khớp) với tạ nặng.

• Bạn sẽ theo lịch tập 4 buổi/tuần, nghỉ vào thứ Tư và cuối tuần.

• Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn nhiều và đủ lớn: ít nhất 5 bữa ăn mỗi ngày với lượng calo cao để nuôi cơ bắp.

Thứ Hai – Ngực và Tay Sau

Thứ Ba – Lưng và Tay Trước

Thứ Tư – Ngày Nghỉ/ Cardio
Thứ Năm – Vai và Cẳng Tay

Ghi chú: Bài nhún vai với tạ đơn (Dumbbell Shrugs) và kéo tạ đơn lên thẳng (Upright Row) có thể tập theo dạng superset (ghép hai bài tập liên tiếp không nghỉ).

Thứ Sáu – Chân

Cuối Tuần – Nghỉ ngơi

Cảm ơn bạn đã đồng hành đến cuối cùng!
Hẹn gặp lại bạn trong những bài tập và kiến thức tiếp theo — chúc bạn luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và bùng nổ cơ bắp.