Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

4 Ngày Tập Xây Dựng Cơ Bắp: PPL Split + V Taper Intensifier

Đăng lúc bởi fitnessstore do
29
Th9

Xây Dựng Khối Cơ Nạc Với Lịch Tập 4 Buổi/tuần

Đây là một chương trình tập đặc biệt 4 ngày/tuần, kết hợp giữa Push – Pull – Legs cùng với một ngày V-Taper để phát triển dáng chữ V (vai rộng, lưng xòe, eo nhỏ).

Tóm tắt buổi tập (Workout Summary)

  • Mục tiêu chính (Main Goal): Xây dựng cơ bắp nạc (lean muscle mass)

  • Kiểu tập (Workout Type): Split (chia nhóm cơ)

  • Trình độ (Training Level): Trung cấp

  • Thời gian chương trình (Program Duration): 8 tuần

  • Số ngày/tuần (Days Per Week): 4 buổi

  • Thời lượng mỗi buổi (Time Per Workout): 45–70 phút

  • Thiết bị cần thiết (Equipment Required): Thanh đòn (barbell), trọng lượng cơ thể (bodyweight), dây cáp (cables), tạ tay (dumbbells), máy tập (machines)

  • Đối tượng phù hợp (Target Gender): Nam & Nữ

  • Thực phẩm bổ sung khuyến nghị (Recommended Supps):

    • Whey Protein

    • Creatine

    • Vitamin D

    • Dầu cá (Fish Oil)

Mô tả buổi tập (Workout Description)

Bạn đang cảm thấy nhàm chán và muốn tìm một giáo án mới để khơi lại hứng thú?

Thông thường, tôi không khuyến khích việc thay đổi chương trình tập liên tục. Nhưng đôi khi, bạn thực sự cần một sự đổi mới.

  • Có thể vì bạn đã quá mệt mỏi với lịch tập cũ,

  • Hoặc sự tiến bộ của bạn đã bị chững lại,

  • Thì đây chính là lúc bạn cần chuyển sang một chương trình khác để phát triển tiếp.

Dù lý do của bạn là gì, tôi tin rằng bạn sẽ thích lịch tập này.

👉 Gợi ý: Nếu bạn cần hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp, hãy tham khảo Khóa học miễn phí về tăng cơ mà chúng tôi cung cấp.

Tổng quan chương trình tập (Workout Overview)

  • Đây là một lịch tập 4 ngày/tuần.

  • Theo mô hình Push – Pull – Legs (Đẩy – Kéo – Chân).

  • Đồng thời thêm 1 ngày tập trung vào nhóm cơ giúp tạo dáng chữ V (V-taper): vai rộng, lưng to, eo nhỏ.

Chương trình này rất phù hợp cho người tập trung cấp.
Bạn có thể thực hiện trong 6–8 tuần, hoặc lâu hơn nếu muốn.

Nguyên tắc khi tập

1. Tạ (Weight)

  • Hãy chọn mức tạ đủ nặng để thử thách bạn trong khung số lần lặp.

  • Sau mỗi hiệp, bạn nên cảm thấy rằng mình chỉ còn sức để làm thêm 1–2 reps nữa nếu cố hết sức.

2. Nhịp độ (Tempo)

  • Thực hiện mỗi rep chậm, có kiểm soát.

  • Theo nguyên tắc 2/0/2:

    • 2 giây hạ tạ,

    • 0 giây dừng ở cuối,

    • 2 giây nâng tạ.

3. Thời gian nghỉ (Rest)

  • Nghỉ ngơi sẽ tùy vào khả năng từng người, nhưng nên giữ ở mức tối thiểu.

  • Chỉ nghỉ vừa đủ để phục hồi, rồi tiếp tục hiệp mới.

  • Thông thường: 1–2 phút giữa các hiệp.

Lịch Tập 4 Buổi: Push – Pull – Legs – V-Taper

Ngày 1: Push Workout (Ngực – Vai – Tay Sau)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Incline Bench Press (Đẩy ngực trên với thanh đòn) 4 6–8
Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực với tạ tay) 3 10–12
Seated Dumbbell Press (Đẩy vai với tạ tay, ngồi) 4 6–8
Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang) 3 12–15
Weighted Dips (Hít xà kép có tạ) 4 8

Ngày 2: Pull Workout (Lưng – Tay Trước)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Bent Over Row (Kéo đòn tạ gập người) 4 6–8
One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ tay 1 bên) 3 10–12 mỗi bên
Weighted Chin Up (Kéo xà ngửa có tạ) 4 8
Lat Pull Down (Kéo cáp xà trước ngực) 3 10–12
Wide Grip Bicep Curl (Cuốn tạ tay rộng) 3 12

Ngày 3: Leg Workout (Chân – Mông – Bắp Chuối)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Front Squat (Gánh đùi trước) 4 6–8
Leg Extensions (Duỗi đùi trước máy) 3 10–12
RDL – Romanian Deadlift (Deadlift kiểu Rumani) 4 6–8
Leg Curls (Nằm cuốn gập đùi sau) 3 10–12
Seated Calf Raise (Ngồi nhún bắp chuối) 4 8–10
Standing Calf Raise (Đứng nhún bắp chuối) 4 12–15

Ngày 4: V-Taper Focused Day (Dáng chữ V – Vai rộng, Lưng to, Ngực nổi)

Bài tập Hiệp Lặp lại
Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực trên với tạ tay) 3 12
Machine Shoulder Press (Đẩy vai máy) 3 10
Cable Lateral Raise (Nâng tạ ngang bằng cáp) 3 12
Seated Cable Row (Kéo cáp ngồi) 3 10
Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xà cáp rộng) 3 12

Kết thúc (Wrap Up)

  • Đây là chương trình dành cho những ai muốn thay đổi giáo án để tạo hứng thú mới, đồng thời hướng đến dáng chữ V (vai rộng – lưng xòe – eo nhỏ).

  • Có thể áp dụng trong cả giai đoạn tăng cơ hoặc siết mỡ, tùy theo cách bạn thiết lập chế độ dinh dưỡng.

  • Thời gian tối thiểu khuyến nghị: 6 tuần. Bạn có thể tập lâu hơn nếu vẫn thấy phù hợp và còn tiến bộ.

Trả lời

Zalo