Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

300 Workout: Sự Trỗi Dậy Của Một Phiên Bản Mới – Kế Hoạch Giúp Bạn Cơ Bắp & Săn Chắc! 💪🔥

Đăng lúc bởi fitnessstore do
09
Th10

Giành lấy vinh quang của bạn bằng cách xây dựng một thân hình chiến binh Spartan. 💥
Bài viết này giới thiệu ba bài tập mới, bao gồm một giáo án chia 4 buổi/tuần cực mạnh, được thiết kế đặc biệt để đốt mỡ và xây dựng cơ bắp toàn diện. 🏋️‍♂️🔥

Tóm tắt bài tập – 300 Workout: Sự Trỗi Dậy Của Một Phiên Bản Mới

Mục tiêu chính Thể hình & sức khỏe tổng thể (General Fitness)
Loại hình bài tập Toàn thân (Full Body)
Trình độ tập luyện Người mới (Beginner)
Thời gian chương trình 12 tuần
Số ngày tập mỗi tuần 4 ngày
Thời lượng mỗi buổi tập 30–45 phút
Dụng cụ cần thiết Đòn tạ (Barbell), Trọng lượng cơ thể (Bodyweight), Tạ tay (Dumbbells), Tạ ấm (Kettlebells), Dụng cụ khác
Giới tính mục tiêu Nam & Nữ
Thực phẩm bổ sung khuyến nghị

  • Whey Protein Isolate: hỗ trợ phục hồi & tăng cơ nhanh hơn

  • Creatine Monohydrate: tăng sức mạnh & hiệu suất tập luyện

  • Fat Burner (tuỳ chọn): hỗ trợ đốt mỡ & siết cơ

  • Dầu cá (Fish Oil): tăng cường sức khoẻ tim mạch & kháng viêm

Mô tả bài tập – 300 Workout: Sự Trỗi Dậy Của Một Phiên Bản Mới

Tác giả: Brad Borland – Chuyên gia Sức mạnh & Thể lực, người sáng lập WorkoutLab, đồng thời là một người sống sót sau ung thư.

Với việc bộ phim “300: Đế chế trỗi dậy (300: Rise of an Empire)” sắp ra mắt, không có gì ngạc nhiên khi thân hình chiến binh Spartan lại trở thành biểu tượng được săn đón bởi rất nhiều người tập gym.

Bài tập 300 huyền thoại ban đầu được sáng tạo và phổ biến bởi Mark Twight, huấn luyện viên nổi tiếng của các ngôi sao tại Gym Jones, và được xem là “huyền thoại” trong giới thể hình nhờ vào bộ phim gốc “300”.

💥 Bài tập 300 gốc (thực hiện liên tục, không nghỉ giữa các động tác):

  1. Hít xà (Pullups): 25 lần

  2. Deadlift với tạ đòn 135 lbs (61 kg): 50 lần

  3. Chống đẩy (Pushups): 50 lần

  4. Nhảy hộp cao 24 inch (Box Jumps): 50 lần

  5. Floor Wipers: 50 lần

  6. Clean & Press 1 tay với Kettlebell 36 lbs (16 kg): 50 lần

  7. Hít xà (Pullups): 25 lần

➡️ Tổng cộng: 300 lần lặp (300 reps)

🥉 Phiên bản dành cho người mới bắt đầu – “Beginner 150” (150 reps tổng cộng):

  1. Inverted Rows – 15 lần

  2. Bodyweight Prisoner Squats – 25 lần

  3. Pushups – 20 lần

  4. Jumping Jacks – 40 lần

  5. Floor V-Ups – 20 lần

  6. Dumbbell Push Press 1 tay – 15 lần mỗi bên

  7. Inverted Rows – 15 lần

➡️ Tổng cộng: 150 reps

🥈 Phiên bản trung cấp – “Intermediate 230” (230 reps tổng cộng):

  1. Pullups – 20 lần

  2. Deadlift (Barbell/Dumbbell) – 30 lần

  3. Pushups – 40 lần

  4. Squat Jumps – 40 lần

  5. Floor V-Ups – 40 lần

  6. Kettlebell Push Press – 40 lần

  7. Pullups hoặc Inverted Rows – 20 lần

➡️ Tổng cộng: 230 reps

⚔️ Tần suất tập luyện khuyến nghị:

  • Tập 3–4 buổi/tuần.

  • Sau khi đạt đến trình độ 300-level fitness, bạn nên thay đổi bài tập để tạo ra thử thách mới, giúp cơ thể liên tục thích nghi và phát triển.

🔥 Triết lý huấn luyện Spartan:
Mark Twight tin rằng việc liên tục thay đổi cường độ và cấu trúc bài tập là cách tốt nhất để duy trì động lực, tránh nhàm chán, và tạo ra hiệu ứng “shock and awe” – khiến cơ thể luôn bị thử thách và buộc phải thích nghi, phát triển mạnh mẽ hơn.

300 Workout: Sự Trỗi Dậy Của Phiên Bản Mới Của Bạn

Dưới đây là chương trình cải tiến với 4 buổi tập mỗi tuần, được thiết kế để thử thách giới hạn cường độ, sức bền và cả cái “tôi” trong phòng gym của bạn.
Hãy tập vào bất kỳ 4 ngày nào trong tuần (gợi ý: Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu) trong vòng 4 tuần liên tục.

👉 Mục tiêu:

  • Tăng cường độ, số lần lặp (reps) và tốc độ hoàn thành (time).

  • Mọi động tác phải được thực hiện đúng kỹ thuật, giữ form chắc chắn, và tuân thủ phần khởi động động (dynamic warm-up).

🔥 Khởi động động (Dynamic Warm-Up Complex) – Thực hiện 1 vòng, không nghỉ giữa các động tác:

  1. Jumping Jacks (Nhảy mở rộng tay chân): 15 lần

  2. Push-ups (Chống đẩy): 15 lần

  3. Walking Lunges (Chùng chân bước đi): 30 bước (15 mỗi chân)

  4. Burpees: 15 lần

Trả lời

Zalo