3 Bài Tập Phục Hồi Chủ Động Cho Ngày Nghỉ Ngơi Tiếp Theo Của Bạn

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu active recovery (phục hồi chủ động) là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với việc đạt được mục tiêu tập luyện. Ngoài ra, tôi sẽ gợi ý cho bạn 3 bài tập phục hồi hiệu quả để thử trong ngày nghỉ tiếp theo.

Nhiều người thường có một mối quan hệ “yêu/ghét” với rest day (ngày nghỉ tập). Họ muốn thư giãn và hồi phục sau một tuần tập luyện căng thẳng, nhưng đồng thời lại có cảm giác “ngứa ngáy chân tay” rằng nếu không làm gì thì sẽ bị thụt lùi. Một số người đơn giản chỉ là thích vận động và muốn làm gì đó nhiều hơn ngoài việc ngồi trên ghế sofa xem Netflix.

Cần làm rõ rằng: không có gì sai khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày. Thỉnh thoảng, việc đó thậm chí còn giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Tuy nhiên, một chút vận động nhẹ nhàng cũng mang lại nhiều lợi ích, và nếu nó khiến bạn thoải mái về tinh thần hơn khi làm được điều gì đó, thì hãy thực hiện — miễn là bạn không ép bản thân quá mức.

Active Recovery Là Gì?

Active recovery (phục hồi chủ động), còn gọi là active rest days (ngày nghỉ chủ động), là những ngày bạn không có buổi tập tạ nặng trong lịch (tức là ngày không nâng tạ), nhưng vẫn muốn tham gia vào một số hoạt động thể chất với cường độ nhẹ.

Active recovery có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng nguyên tắc quan trọng là giữ mức vận động và tác động nhẹ hơn so với khối lượng tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào bạn chọn nên có thời lượng ngắn hơn buổi tập bình thường và phải giúp bạn cảm thấy được phục hồi, chứ không phải mệt mỏi như vừa hoàn thành một buổi tập nặng.

Một ngày phục hồi chủ động có thể đơn giản như: đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, hay thậm chí chỉ là một buổi đi bộ nhẹ kết hợp giãn cơ. Các bài tập phục hồi chủ động có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ đã được ghi trong giáo án tập luyện, hoặc linh hoạt áp dụng khi bạn cảm thấy cần.

Lợi Ích Của Ngày Phục Hồi Chủ Động

Một ngày phục hồi giúp tăng cường lưu thông máu đến các khớp và cơ bắp, đồng thời cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, nhờ đó giảm thiểu tình trạng cứng cơ sau tập luyện và hạn chế viêm. Tất cả những điều này đều góp phần thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

3 Bài Tập Phục Hồi Chủ Động Để Thử

Những bài tập dưới đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy theo nhu cầu cơ thể và mục tiêu của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp chúng thành một chuỗi trong cùng một ngày, cho phép bạn vừa tập các động tác với trọng lượng cơ thể, vừa thử thách những động tác nâng cao, vừa kết hợp thêm giãn cơ trong cùng một buổi.

Active Recovery Workout 1: Chỉ Dùng Trọng Lượng Cơ Thể

Các bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, tạo dịch khớp để bôi trơn các khớp, và thậm chí còn đốt thêm một chút calo. Nếu bạn là người mới hoặc muốn một bài tập đơn giản, thì một lịch trình cơ bản có thể như sau.

Tất cả đều là bài tập trọng lượng cơ thể, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một điểm bám chắc chắn (cột, thanh hoặc vật cố định) để thực hiện động tác Rack Lat Stretch.

Danh sách bài tập:

• Nhón gót (Bodyweight Calf Raises) – 10 lần

• Nhảy squat (Bodyweight Jump Squat) – 10 lần

• Deadlift một chân không tạ (Bodyweight Single Leg Deadlift) – 10 lần mỗi chân

• Tư thế ếch đung đưa (Rocking Frog Stretch) – 10 lần

• Gập bụng nghiêng (Side Crunch) – 10 lần mỗi bên

• Gập bụng cơ bản (Ab Crunch) – 10 lần

• Nằm nâng chân (Lying Floor Leg Raise) – 10 lần

• Hít đất (Push Up) – 10 lần

• Kéo giãn lưng với điểm bám (Rack Lat Stretch) – 10 giây mỗi bên

• Xoay tay (Arm Circles) – 10 lần

Cách thực hiện:
Bạn có thể chọn một trong hai cách sau:

1. Thực hiện liên tục cả 10 động tác, nghỉ rất ít giữa các bài, sau đó lặp lại 2 vòng.

2. Thực hiện 2 hiệp cho từng bài, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Tuỳ mục tiêu và thể trạng mà bạn chọn cách phù hợp.

Active Recovery Workout 2: Các Động Tác Nâng Cao Hơn

Mục tiêu của bài tập này không chỉ là tối ưu hóa ngày phục hồi của bạn, mà còn giúp bạn phát hiện những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện, từ đó tăng hiệu quả phục hồi hơn nữa.

Dụng cụ cần thiết: một quả bóng lacrosse và một con lăn foam roller.

Danh sách bài tập:

• Cradle Walk to Forward Lunge – 15 lần mỗi chân

• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi chân

• Side Plank with Hip Dip – 15 lần mỗi bên

• Plank – đến khi không giữ được nữa hoặc tối đa 2 phút

• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên

• Hít đất nâng chân (Push Up with Feet Elevated) – 15 lần

• Xoa bóp gan bàn chân với bóng lacrosse (Plantar Fascia Lacrosse Ball) – thực hiện tùy nhu cầu

• Lăn dải chậu chày bằng foam roller (IT Band Foam Rolling) – thực hiện tùy nhu cầu

• Lăn cơ gập hông bằng foam roller (Hip Flexor Foam Rolling) – thực hiện tùy nhu cầu

Active Recovery Workout 3: Các Bài Giãn Cơ

Danh sách dưới đây gồm những động tác gợi ý, bạn có thể tìm thấy trong mục M&S Exercises. Bạn có thể thêm nhiều bài khác hoặc bỏ bớt 1–2 động tác tùy theo nhu cầu và khả năng của mình. Dù thế nào, hãy cố gắng thực hiện một lượt bài tập như thế này ít nhất một lần. Nếu muốn, bạn có thể lặp lại 2 vòng, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Danh sách bài tập:

• Prone Quad Stretch (Giãn cơ tứ đầu đùi khi nằm sấp) – giữ 15–30 giây mỗi bên

• Figure 4 Glute Stretch (Giãn cơ mông tư thế số 4) – giữ 15–30 giây mỗi bên

• Inchworm (Sâu đo) – 2–5 lần

• Superman (Siêu nhân) – giữ 15–30 giây

• Hollow Body Hold (Giữ người rỗng bụng) – giữ 15–30 giây

• World’s Greatest Stretch (Bài giãn cơ toàn thân hiệu quả nhất) – giữ 15 giây mỗi bên

• Rack Pec Stretch (Giãn cơ ngực với điểm tựa) – giữ 15–30 giây mỗi bên

Kết Luận

Như đã đề cập, đây chỉ là một hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để tận hưởng ngày phục hồi chủ động. Bạn có thể chơi thể thao như tennis hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi cùng gia đình, hoặc thậm chí thêm các bài tập thở vào kế hoạch này.

Nếu bạn thử những bài tập này hoặc có ý tưởng riêng cho rest day (ngày nghỉ), hãy chia sẻ ở phần bình luận. Trải nghiệm và đóng góp của bạn có thể giúp ích cho những người mới bắt đầu trên hành trình chinh phục mục tiêu của họ.