kiến thức
2 Bài Tập Toàn Thân Hiệu Quả Với Squat Rack và Barbell
Th9
Nếu bạn có một giá đỡ tạ (rack), một đòn tạ (barbell) và các bánh tạ (plates), thì bạn đã có đầy đủ công cụ cần thiết để tập luyện. Hai chương trình tập toàn thân dưới đây sẽ giúp bạn đạt được thành công trong việc rèn luyện thể chất cá nhân.
Trong vài năm trở lại đây, thế giới thể hình chứng kiến một xu hướng mới – tập luyện tại nhà. Thiết bị phòng gym tại gia ngày càng phổ biến, và nhiều người đã bắt đầu hủy thẻ hội viên phòng gym để dọn không gian trong nhà cho việc tập luyện.
Nhiều người tập phong trào thường bắt đầu với những thiết bị cơ bản: một khung gánh tạ (squat rack) cùng với một thanh đòn và bánh tạ. Đó là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng liệu có cần thêm những dụng cụ khác như ghế tập điều chỉnh (adjustable bench), khung tập đa năng (power tower) hay tạ tay (dumbbells) thì mới có thể tập hiệu quả? Câu trả lời là không cần.
Bạn hoàn toàn có thể tác động đến mọi nhóm cơ chính trong cơ thể chỉ với một thanh đòn đặt trong giá đỡ, và thậm chí đạt được kết quả tiến bộ đáng kể. Liệu bạn có thể tập chính xác cơ vai sau (rear delts) giống như khi dùng máy chuyên biệt để cô lập nhóm cơ đó không? Thực tế là không hẳn, nhưng bạn vẫn có thể khai thác tiềm năng, tiến bộ và phát triển chỉ bằng cách nhấc thanh đòn lên rồi đặt nó xuống trong rack hoặc trên sàn.
Để chứng minh cho điều này, chúng tôi có sẵn hai chương trình tập dành cho bạn. Một chương trình được thiết kế riêng cho những ai chỉ có dụng cụ cơ bản nhất, trong khi chương trình kia bổ sung thêm một số bài tập dành cho những người có thể sử dụng ghế tập điều chỉnh (adjustable bench).
Nhìn bề ngoài, những bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng thực tế chúng vẫn đủ sức thách thức bạn – và đó là điều quan trọng, bất kể bạn dùng loại thiết bị nào. Tôi đã tập luyện tại nhà từ năm 2015, bắt đầu chỉ với một khung gánh tạ (rack), một thanh đòn (bar) và các bánh tạ (plates). Những bài tập này tôi chia sẻ từ chính kinh nghiệm thực tế của mình.
Lời khuyên về an toàn
Hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, các khung squat đều có tay an toàn (safety arms) có thể điều chỉnh ở bất kỳ vị trí nào trên khung. Hãy luôn sử dụng chúng để đảm bảo an toàn nếu bạn bị kẹt, ngay cả khi bạn tập cùng một người hỗ trợ (mà thực ra bạn nên có người hỗ trợ).
Nếu bạn không có spotter (người hỗ trợ) hoặc không có cách nào để cảm thấy an toàn với động tác, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Lưu ý thêm
Nếu bạn vẫn tập ở phòng gym nhưng muốn đơn giản hóa lịch tập của mình, bạn cũng hoàn toàn có thể áp dụng chương trình này. Chỉ cần nhớ rằng nếu phòng gym đông người, có thể sẽ có người đang chờ bạn nhường khung squat (squat rack).
Chỉ Với Squat Rack và Đòn Tạ
Một trong những câu hỏi thường gặp nhất khi nói đến bench press (đẩy ngực) là: “Nếu không có ghế thì làm thế nào?”
Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể sử dụng sàn nhà để thực hiện bài flat press (đẩy ngực ngang) và vẫn tập luyện cơ ngực hiệu quả. Nếu muốn thoải mái hơn, bạn có thể trải thêm khăn hoặc tấm lót trên sàn.
Đúng là bạn sẽ không tập trung vào phần ngực trên như khi tập ở góc nghiêng (incline) hoặc cô lập cơ vai bên (side delts), nhưng với giáo án này, bạn vẫn sẽ tác động đến tất cả những nhóm cơ chính, đồng thời có thêm kích thích cho những vùng phụ. Nó chắc chắn tốt hơn nhiều so với việc không tập gì.
Cách tập luyện
-
Sau khi khởi động, hãy chọn mức tạ trung bình mà bạn có thể thực hiện khoảng 12 lần lặp (reps).
-
Nghỉ 60–90 giây (khoảng 1 phút rưỡi), sau đó tăng tạ để bạn cảm thấy thử thách ở mức 10 reps.
-
Sau hiệp thứ hai, nghỉ thêm 60–90 giây và tiếp tục tăng tạ sao cho bạn gần chạm ngưỡng thất bại ở khoảng 8 reps.
-
Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 2 reps so với khuyến nghị, thì lần sau cần tăng tạ nặng hơn.
👉 Muốn thú vị hơn? Hãy thử thêm drop sets hoặc rest-pause ở hiệp cuối để buổi tập trở nên bùng nổ và căng độ cao hơn.
Lịch Tập Toàn Thân Chỉ Với Squat Rack và Đòn Tạ
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp (Reps) |
|---|---|---|
| Squat (Gánh tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
| Stiff-Legged Deadlift (Deadlift chân thẳng) | 3 | 12, 10, 8 |
| Floor Bench Press (Đẩy ngực trên sàn) | 3 | 12, 10, 8 |
| Bent-Over Barbell Row (Kéo đòn tạ cúi người) | 3 | 12, 10, 8 |
| Standing Barbell Press (Đứng đẩy đòn tạ qua đầu) | 3 | 12, 10, 8 |
| Wide Grip Upright Row (Kéo đòn tạ đứng với tay rộng) | 3 | 12, 10, 8 |
| Barbell Curl (Curls tay trước với đòn tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
| Standing Overhead Barbell Extension (Đứng duỗi tay sau đầu với đòn tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
Squat Rack, Đòn Tạ và Ghế Tập Điều Chỉnh
Nếu phòng gym tại nhà của bạn có một chiếc ghế tập điều chỉnh (adjustable bench), thì điều đó sẽ mở ra cho bạn nhiều lựa chọn và tiềm năng hơn hẳn. Ghế tập điều chỉnh cho phép bạn kết hợp các bài tập ngực dốc lên (incline) và tư thế ngồi (seated movements) vào chương trình tập, nhờ vậy bạn có thể tập trung vào những nhóm cơ như ngực trên (upper pecs), vai trước (front delts), v.v.
Bạn cũng có thể sử dụng ghế làm điểm ngồi để tập box squat, hoặc tận dụng nó để thay thế cho front squat trong chương trình tiếp theo.
Đây có thể được xem là một giáo án nâng cao hơn, phù hợp với những ai muốn thử thách bản thân nhiều hơn. Nếu bạn là người mới, bạn có thể dành thêm thời gian để học cách thực hiện các bài tập này trước khi thêm vào kế hoạch tập luyện, hoặc thay thế chúng bằng những lựa chọn mà bạn cảm thấy thoải mái hơn. Chỉ cần giữ mức độ nỗ lực tương tự là được.
Lịch Tập Toàn Thân Với Squat Rack, Đòn Tạ và Ghế Tập Điều Chỉnh
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp (Reps) |
|---|---|---|
| Good Mornings (Gập người với đòn tạ sau gáy) | 3 | 12, 10, 8 |
| Front Squat (Gánh tạ trước) | 3 | 12, 10, 8 |
| Incline Barbell Bench Press (Đẩy ngực dốc lên với đòn tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
| Reverse Grip Bent-Over Row (Kéo đòn tạ cúi người với tay ngửa) | 3 | 12, 10, 8 |
| Seated Barbell Press (Ngồi đẩy đòn tạ qua đầu) | 3 | 12, 10, 8 |
| Behind-The-Back Barbell Shrug (Nhún vai sau lưng với đòn tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
| Reverse Grip Barbell Curl (Curls tay trước với đòn tạ tay ngửa) | 3 | 12, 10, 8 |
| Close Grip Bench Press (Đẩy ngực hẹp với đòn tạ) | 3 | 12, 10, 8 |
Thế Còn Bụng và Bắp Chân?
Bạn có thể nhận thấy trong chương trình này không có bài tập bụng và bắp chân. Với cơ bụng, bạn có thể tận dụng chính trọng lượng cơ thể để tập phần trung tâm (core/midsection) trước hoặc sau buổi tập, tùy bạn lựa chọn.
Đối với bắp chân, bạn có thể thêm một trong những bài tập dưới đây vào một trong hai giáo án, hoặc thậm chí cả hai, để rèn luyện phần chân dưới. Bạn có thể chọn cách tăng dần mức tạ cho từng hiệp, hoặc giữ nguyên mức tạ cho tất cả các hiệp.
Bài tập bắp chân gợi ý
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp (Reps) |
|---|---|---|
| Standing Barbell Calf Raise (Nhón gót đứng với đòn tạ) | 3 | 20 |
| Seated Barbell Calf Raise (Ngồi nhón gót với đòn tạ) | 3 | 20 |
Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)
Chương trình này có giúp tôi khỏe hơn, to cơ hơn hoặc giảm mỡ không?
Không có chương trình nào có thể giúp bạn đạt tất cả mục tiêu cùng một lúc. Lời khuyên của tôi là hãy ưu tiên một mục tiêu cụ thể và tập trung vào nó. Nếu chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng của bạn hỗ trợ mục tiêu đó, thì chương trình này sẽ mang lại hiệu quả rất tốt. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh thuần túy, hãy giảm số lần lặp (reps) ở tất cả các hiệp xuống còn 4–6 reps và giữ nguyên mức tạ.
Tôi có thể dùng tạ tay (dumbbell), thanh xà (pull-up handles) hoặc các thiết bị khác kèm với chương trình này không?
Dĩ nhiên là được. Chương trình này được thiết kế cho những người bị giới hạn về dụng cụ. Nếu bạn có thêm các thiết bị khác, hãy tận dụng. Tôi gợi ý bạn có thể thêm khoảng 2–3 bài tập phụ nếu có dụng cụ, hoặc thay thế một số bài tập trong danh sách bằng những lựa chọn khác dựa trên thiết bị bạn có.
Tôi có phải tuân thủ đúng thứ tự bài tập không?
Không nhất thiết. Thứ tự trong chương trình được sắp xếp để tác động vào tất cả nhóm cơ chính, từ dưới lên trên. Nếu bạn muốn đổi ngược lại thì cũng hoàn toàn được. Nếu bạn thấy một vùng cơ nào cần cải thiện nhiều hơn, hãy bắt đầu buổi tập bằng bài tập tập trung vào vùng cơ đó.
Bài tập này gây đau cho tôi vì tôi có chấn thương trước đó. Có bài thay thế không?
Nếu bạn đang gặp chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe lâu dài, hãy mang chương trình này và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Bác sĩ sẽ hiểu rõ tình trạng cụ thể của bạn và đưa ra khuyến nghị tốt nhất. Sau khi được tư vấn, bạn có thể tham khảo mục M&S Exercises, nơi có rất nhiều bài tập thay thế được phân nhóm theo từng nhóm cơ.
Kết Luận
Dù bạn là người mới tập hay vận động viên chuyên nghiệp, muốn giảm cân hay tăng sức mạnh, bạn không cần phải có cả một phòng gym với đầy đủ máy móc đắt tiền để đạt được vóc dáng tốt hơn. Chỉ cần một khung squat cơ bản (squat rack), một thanh đòn với bánh tạ, và nếu có thể thì thêm một ghế tập – là bạn đã có đủ dụng cụ để tập luyện chăm chỉ, hiệu quả và đạt được hành trình thể hình thành công.
Nếu bạn áp dụng các chương trình tập này, hãy chia sẻ cảm nhận và kết quả của bạn trong phần bình luận phía dưới.