Giáo án cho nam, Giáo án cho nữ

🔥 Chương trình tập luyện 5 ngày – Đẩy, Kéo, Chân (Push, Pull, Legs Workout Program Cycle)

Đăng lúc bởi fitnessstore do
07
Th10

💥 Bỏ qua lịch tập cố định 7 ngày – Tăng tần suất, tăng cơ nhanh hơn!

Hãy loại bỏ cách tập theo tuần 7 ngày truyền thống và bắt đầu xoay vòng (cycle) buổi tập của bạn trong tuần với chương trình này.
Bằng cách tập lại mỗi nhóm cơ nhiều lần trong tuần, bạn sẽ:

  • Kích thích cơ phát triển mạnh hơn,

  • Tăng khối lượng cơ nạc nhanh hơn,

  • Và tối ưu hóa thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Cách tiếp cận này giúp bạn không bị giới hạn bởi lịch 7 ngày cứng nhắc, mà tập trung vào hiệu quả tăng cơ thực tế — đúng như cách mà những vận động viên chuyên nghiệp hiện đại đang áp dụng.

👉 Tóm lại: Bạn càng kích hoạt cơ bắp thường xuyên với cường độ hợp lý, bạn càng phát triển nhanh, mạnh và cân đối hơn!

💥 Bỏ qua lịch tập cố định 7 ngày – Tăng tần suất, tăng cơ nhanh hơn!

Bằng cách tập lại mỗi nhóm cơ nhiều lần trong tuần, bạn sẽ:

  • Kích thích cơ phát triển mạnh hơn,

  • Tăng khối lượng cơ nạc nhanh hơn,

  • Và tối ưu hóa thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

💪 Mô tả chương trình tập luyện (Workout Description)

Cuộc sống của chúng ta được định hình xoay quanh chu kỳ 7 ngày – từ thứ Hai đến Chủ Nhật, đó là khung thời gian mà chúng ta dùng để lên kế hoạch công việc, sinh hoạt và thời gian rảnh.

Tất nhiên, lịch tập luyện và chăm sóc sức khỏe cũng được xây dựng theo cấu trúc này, vì nó phù hợp với thói quen sinh hoạt hằng ngày: công việc, giải trí, và đời sống xã hội.

Nhưng liệu cách này có thực sự tối ưu cho việc phát triển cơ bắp hay không?

Hầu hết các chương trình tập luyện phổ biến trên Internet đều dựa trên chu kỳ 7 ngày, thường bao gồm 5–6 buổi tập và 1–2 ngày nghỉ hoặc cardio nhẹ.
Tuy nhiên, sự thật là cơ thể không cần tới 7 ngày để phục hồi cho một nhóm cơ nhất định sau khi tập.

👉 Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ nhanh hơn, thì đừng giới hạn bản thân trong khung 7 ngày cố định.
Thay vào đó, hãy tăng tần suất kích hoạt nhóm cơ – tập lại chúng sớm hơn để kích thích tăng trưởng liên tục và rút ngắn thời gian đạt kết quả.

💥 Chu Kỳ Tập 5 Ngày: Đẩy – Kéo – Chân (Push, Pull, Legs Cycle)

Cấu trúc tổng thể

Ngày Nhóm cơ
Ngày 1 Ngực – Vai trước – Tay sau (Push)
Ngày 2 Cardio (tim mạch)
Ngày 3 Lưng – Vai sau – Tay trước (Pull)
Ngày 4 Đùi trước – Gân kheo – Mông – Bắp chân (Legs)
Ngày 5 Nghỉ (Rest)

Mô hình này giúp bạn kích hoạt lại các nhóm cơ chính mỗi 5 ngày, như ngực, lưng, chân, v.v…
Ngày cardio hoặc nghỉ có thể được điều chỉnh linh hoạt tùy mục tiêu cá nhân hoặc lịch sinh hoạt.

🧱 Ngày 1: Đẩy – Ngực, Vai, Tay Sau

Bài tập Hiệp Lặp lại
Bench Press 4 6–8
Incline Dumbbell Press (1,5 reps) 4 8–10
Cable Fly (ngưng 1–2 giây ở điểm căng) 3 10–12
Lying Dumbbell Tricep Extension 3 10–12
Close-Grip Push-Up 3 Đến khi thất bại

🔹 Tập nặng đầu buổi để kích thích sức mạnh.
🔹 Giữ nhịp 3 giây hạ – 1 giây nâng mạnh, tập trung cảm nhận cơ co tối đa.

🫀 Ngày 2: Cardio – Tim mạch cường độ cao (HIIT Intervals)

Giai đoạn Làm việc Nghỉ Số vòng
1 10s 10s 12
2 15s 15s 10
3 20s 20s 8
4 30s 30s 6

🔥 Có thể chọn: chạy, đạp xe, nhảy dây, chèo thuyền, v.v.
Mục tiêu: Làm việc hết công suất trong thời gian work, hồi phục nhanh trong rest.

💪 Ngày 3: Kéo – Lưng, Vai Sau, Tay Trước

Bài tập Hiệp Lặp lại
Weighted Pull-Up 4 5
Chest-Supported Pause Row 4 8–10
Wide-Grip Lat Pulldown 4 10–12
Dumbbell Hammer Curl 3 12
EZ Bar Curl 3 12

🔹 Giữ form chuẩn, không giật người.
🔹 Tạm dừng 1–2 giây ở điểm co mạnh nhất để tăng thời gian căng cơ.

🦵 Ngày 4: Chân – Đùi, Gân kheo, Mông, Bắp chân

Bài tập Hiệp Lặp lại
Barbell Back Squat 4 6
Romanian Deadlift 4 6–8
Front Foot Elevated Split Squat 3 10 mỗi chân
Hamstring Curl 4 8
Cable Pull-Through 3 10
Leg Press Calf Raise 3 15–20

🔹 Giữ nhịp 3 giây hạ – 1 giây nâng mạnh.
🔹 Nghỉ lâu hơn các buổi upper body để giảm áp lực cột sống & phục hồi tốt hơn.

🧠 Tại sao nên dùng lịch tập 5 ngày này?

✅ Hiệu quả hơn chu kỳ 7 ngày truyền thống:

  • Không cần đợi 7 ngày để tập lại cùng nhóm cơ. Sau 3 ngày, giai đoạn tăng trưởng cơ đã kết thúc – vậy tại sao không tập lại sớm hơn?

  • Nếu bạn bỏ lỡ 1–2 ngày, chỉ cần dời buổi tập đó sang ngày kế, không phá vỡ toàn bộ lịch.

✅ Tăng linh hoạt & tần suất kích thích cơ:

  • Cấu trúc 5 ngày giúp bạn dễ dàng hoán đổi buổi tập hoặc thêm cardio.

  • Cơ được tập nhiều lần hơn mỗi tuần, giúp đốt nhiều calo hơn và phát triển cơ nhanh hơn.

✅ Tiết kiệm thời gian – Giữ hiệu quả cao:

  • Mỗi buổi tập tập trung, ngắn gọn (45–60 phút).

  • Khối lượng (volume) được phân bổ hợp lý để tăng tần suất mà không kiệt sức.

Bạn có muốn tôi viết tiếp phần “Kế hoạch dinh dưỡng & phục hồi đi kèm chu kỳ 5 ngày này” không?
Phần đó sẽ hướng dẫn:

  • Ăn bao nhiêu calo và protein theo mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ.

  • Cách bổ sung whey, creatine, pre-workout, carb phục hồi phù hợp với từng ngày tập.

 

Trả lời

Zalo